OJAČAJTE MIŠIĆE KOD KUĆE: Za ovu vežbu dovoljna vam je šipka

DA se redovno rekreirate potrebna vam je samo dobra volja.

Foto Shutterstock

Što se izbora rekreacije tiče, tu zaista možete da birate i jačinu treninga i tip vežbi, kao i ritam koji vam odgovara. Zato, ukoliko ste za statične vežbe koje možete da izvodite i od kuće kad god vam se za to ukaže prilika, predlažemo vam vežbe za šipkom.  

Kao rekvizit u domu može da posluži bilo koja šipka dugačka najmanje metar.

Evo koje vežbe možete da radite uz pomoć šipke

Otklon trupom

Iz stojećeg položaja, držite štap iznad glave sa hvatom širim od širine ramena, ruke su opružene. Pravite otklon trupom u jednu stranu, vratite se u početni položaj, a zatim otklon trupom u suprotnu stranu.

Napomena: Sve vreme pokreta ruke bi trebalo da budu opružene, leđa prava, dok se položaj kukova ne menja. Uradite tri serije po 10 ponavljanja za svaku stranu. Pauza 20 sekundi između serija.

Iznad i iza glave

Iz stojećeg položaja držite štap u opruženim rukama uz sebe. Podižite ga iznad glave, pa iza glave, a istovremeno jednu nogu, opruženu u zglobu kolena, zabacujete pozadi. Vratite se u početni položaj, pa zatim prilikom ponovnog podizanje štapa, zabacujte drugu nogu.

Napomena: Osobe koje imaju problem sa donjim delom leđa, ovu bi trebalo da izvode samo rukama, odnosno bez zabacivanja noge pozadi.

Uradite tri serije po 10 ponavljanja za svaku nogu. Pauza 20 sekundi između serija.

Podizanje u sedeći položaj

Lezite na leđa, dok se štap nalazi iznad glave sa opruženim rukama, sa hvatom širim od širine ramena, noge su takođe opružene. Podignite se do seda, provucite jednu savijenu nogu preko štapa, sve vreme držeći štap u rukama. Zatim izvucite nogu i vratite se u početni položaj. Zatim isto ponovite drugom nogom.

Napomena: Osobe koje imaju problem sa donjim delom leđa ovu vežbu bi trebalo da izvode tako što im donji deo leđa ostaje sve vreme u kontaktu sa podlogom, tj. prilikom podizanja, ne podižu se skroz do seda već samo odvajaju gornji deo leđa od podloge.

Uradite tri serije po 10 ponavljanja za svaku nogu. Pauza 20 sekundi između serija.

Preporučujemo

Dr Novosti

0 4

DEMENCIJU SPREČITE - VEŽBANjEM: Dovoljno vam je bukvalno pet minuta

05. 03. 2025. u 06:45

Dr Novosti

0 4

BUDITE ZDRAVI I VITKIJI: Salata dijeta skida tri kilograma

08. 03. 2025. u 06:45

Dr Novosti

0 2

ZABRANjEN U KOZMETICI, A IMA GA U SIRUPU ZA KAŠALj? Ovaj aditiv ne koristi se više ni u SAD, ali je dozvoljen u Srbiji

07. 03. 2025. u 06:45

Dr Novosti

0 8

7 JUTARNjIH NAPITAKA ZA JAČI IMUNITET: Počnite dan s više energije i vitalnosti

24. 02. 2025. u 07:00

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije