KAKO DA ZATEGNETE I PREOBLIKUJETE ZADNJICU: 5 vežbi za čvrst gluteus

Koliko god da to priželjkujemo, zadnjicu kao Dženifer Lopez ili Kim Kardašijan nemoguće je dobiti preko noći, ali zato upornim vežbanjem itekako možemo preoblikovati i zategnuti našu pozadinu.

Foto Shutterstock

Gluteus čine tri mišića - maksimus, medius i minimus, a svaki od njih zahteva direktan i snažan pokret da bi se dubinski aktivirao. Svakodnevno ih koristimo prilikom hodanja, penjanja uz stepenice, kao i tokom trčanja, ali to nije dovoljno da bi se oni i zategli, jer smo veći deo vremena neaktivni. Da biste imali lepo oblikovanu i čvrstu zadnjicu morate da vežbate i trudite se da jedete što manje nezdrave hrane. Izdvajamo nekoliko vežbi koje će, ako budete istrajni, vašu pozadinu staviti u prvi plan i povećati vam samopouzdanje. Možete da ih radite bilo gde. Potrebno vam je samo malo prostora, tegovi od dva kilograma i prostirka za jogu.

Vežba 1

Lezite na leđa, savijte noge u kolenima pod pravim uglom pa podižite karlicu i gornji deo leđa, tako da vam ruke, ramena i vrat ostaju na podlozi. Zadržite se u tom položaju pet sekundi, pa se spustite u početni. Vežbu ponovite 15 puta.

Vežba 2

Kleknite na kolena, oslonite se na ispružene ruke u širini ramena, pa ispravite jednu nogu, zabacite je unazad, tako da napravi ravnu liniju sa leđima. Zadržite je tako tri sekunde, pa se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 15 puta, a isto uradite i sa drugom nogom.

Vežba 3

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vežbi, ali sada nogu zabacujte unazad savijenu u kolenu, pod uglom od 90 stepeni, sve dok ne osetite zatezanje. Zadržite se u toj tački nekoliko sekundi, pa se vratite u početni položaj. Zatim ponovite 20 puta jednom, pa napravite isto toliko pokreta drugom nogom.

Vežba 4

Stanite uspravno, pa pravite dubok iskorak jednom nogom, savijajući je u kolenu, a drugu istegnite, blago savijenu u kolenu, oslanjajući se na prste stopala. Trudite se da vam leđa sve vreme budu ispravljena. Vežbu uradite po 20 puta svakom nogom.

Vežba 5

U ruke uzmite tegove od po dva kilograma pa radite čučnjeve, spuštajući se do nivoa sedalnog dela stolice, tako da vam prednji deo tela ide blago unapred, ispravljenih leđa, a ruke ispružite ispred sebe, u visini ramena. Ponovite vežbu 20 puta, napravite pauzu od 15 sekundi, pa uradite još jednu turu čučnjeva.

Preporučujemo

Dr Novosti

0 2

STRUKA UPOZORAVA: Ako ova hrana ostane na stolu 2 sata nikako nemojte da je jedete

21. 03. 2026. u 18:26

Dr Novosti

0 0

I GLADOVANjE I PREJEDANjE ŠTETE ŽELUCU: Ovo su najštetnije navike koje mogu da ugroze zdravlje vašeg stomaka

21. 03. 2026. u 07:00

Dr Novosti

0 4

OVA TRI ČAJA ČISTE JETRU: Izbacuju toksine i pospešuju njen rad

20. 03. 2026. u 07:00

Dr Novosti

0 2

LEKARI SAVETUJU OPREZ: Ove namirnice možda pogoršavaju vaše alergije u proleće

19. 03. 2026. u 23:22

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije