UVRNULI STE, ILI UGANULI SKOČNI ZGLOB? Ovih 8 vežbi pomoći će vam da ga ojačate i sprečite novu povredu
26. 05. 2025. u 13:00
NAGLO uvrtanje ili izvrtanje stopala može da dovede do uganuća skočnog zgloba, što podrazumeva povredu ligamenata, najčešće spoljašnjih (lateralnih). Težina ove povrede može da se klasifikuje u tri stepena - od blagih istegnuća do delimičnih ili potpunih kidanja ligamenata.
Foto Shutterstock
Ukoliko ste samo istegli ligamente lekari preporučuju lečenje uganuća skočnog zgloba po takozvanoj RICE metodi. Ona se primenjuje u prvih 48 do 72 sata od uganuća. Pravila ove metode podrazumevaju izbegavanje oslanjanja na povređenu nogu, posebno u prvih 24 do 48 sati. Primenu hladnih obloga od 15 do 20 minuta na svaka dva do tri sata, radi smanjenja otoka i bola i elstičnog zavoja za stabilizaciju zgloba. Tokom mirovanja važno je da se noga drži iznad nivoa srca da bi se smanjio otok.
Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (npr. ibuprofen) ublažavaju bol i smanjuju otok. Po potrebi ih propisuje lekar, ali se mogu nabaviti i bez lekarskog recepta. U slučajevima jačeg uganuća, lekar može da savetuje nošenje ortoze, bandaže ili čak kratkotrajnu imobilizaciju gipsanom longetom. Samo u slučaju potpunog kidanja ligamenata ili hronične nestabilnosti, hirurgija se uzima u obzir.
Na kraju, podjednako bitna faza lečenja je primena vežbi koje imaju za cilj da vrate pokretljivost, ojačaju zglob i spreče ponovnu povredu.
Evo jednostavnog plana vežbi za oporavak od uganuća skočnog zgloba, koji se koristi posle faze akutnog bola i otoka - obično od trećeg dana pa nadalje, uz saglasnost lekara ili fizioterapeuta. Vežbe radite polako, dva do tri puta dnevno. Ne bi trebalo da izazivaju bol već samo blago istezanje ili napor. Izbegavajte trčanje i skakanje dok ne povratite punu stabilnost. Pre svakog jačeg opterećenja zagrejte zglob i mišiće blagim pokretima.
Kružni pokreti
Sedite, ispružite nogu, i polako rotirajte stopalo u krug - 10 krugova ulevo, 10 udesno.
Pisanje prstima
Zamišljeno "pišite" slova u vazduhu pokretima stopala - aktivirajte male mišiće i povećavajte pokretljivost.
Opružanje stopala
Povlačite prste ka sebi, pa ih gurnite napred, od 10 do 15 ponavljanja.
Peškir vežba
Stavite peškir ispred sebe na pod i pokušajte da ga skupljate prstima stopala - jača unutrašnje mišiće stopala.
Otpor gumom
Vežite elastičnu traku oko stopala, držite krajeve rukama i gurajte stopalo napred, nazad i u stranu, 10 ponavljanja za svaki pravac.
Na jednoj nozi
Stanite na povređenu nogu (druga neka bude u vazduhu), zadržite ravnotežu od 10 do 20 sekundi. Ponavljajte tri puta. Kada ojačate, možete zatvoriti oči ili stajati na jastuku.
Prsti-peta
Po 10 koraka napred-nazad na prstima, pa zatim i na petama - jača potkolenicu i vraća ravnotežu.
Uz stepenice
Koristite obe noge, bez forsiranja. Ako je stabilno i bez bola, ovo je odlična funkcionalna vežba.
Preporučujemo
DIVLjI TIMIJAN DA BOLjE SPAVATE: Majčina dušica jedna je od najlekovitijih biljaka
16. 05. 2025. u 06:45
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
ZNANjE POKREĆE BUDUĆNOST: Moć mladih u zajedničkom kreiranju obrazovanja
OBRAZOVANjE je prepoznato kao jedan od najvažnijih stubova društvenog napretka.
24. 01. 2026. u 16:22UN cilj 4
PORUKA ŽENE NEMANjE VICA NASMEJALA SVE U ARENI: Usred finala EP u vaterpolu Jelena otkrila šta joj je san (FOTO)
VATERPOLO reprezentacija Srbije osvojila je titulu prvaka Evrope. Žena vaterpoliste Nemanje Vica, influenserka Jelena Nikolić Vico, nasmejala je mnoge tokom poluvremena.
26. 01. 2026. u 15:31
UŽASAN SNIMAK: Gradonačelnik gađan protivtenkovskom granatom - četvrti put pokušali da ubiju prvog čoveka filipinskog grada (UZNEMIRUJUĆE)
GRADONAČELNIK filipinskog grada Šarif Aguaka, Ahmad Mitra Ampatuan preživeo je pokušaj atentata u nedelju ujutru, nakon što je njegovo oklopno vozilo izdržalo napad protivtenkovskom granatom koji su izveli naoružani napadači, piše ABS CBN.
26. 01. 2026. u 17:52
"OVO JE VELIKI STRES ZA MENE I DECU!" Posle drame na Dedinju, JK se vratila u Beograd - otkrila sve o sukobu sa Duškom, pomenula i advokata
"TRESLA se gora, rodila se nova brava!"
26. 01. 2026. u 08:58
CG MEDIJI NAPALI RTS ZBOG NjEGOŠA Smeta im "srpski": "Svak je rođen da po jednom umre, čast i bruka žive dovijeka"
ZBOG ovog dokumentarca se odmah povela polemika na društvenim mrežama. A sam Njegoš je pisao: "Svak je rođen da po jednom umre, čast i bruka žive dovijeka!"
26. 01. 2026. u 14:07
UŽAS: Ovako izgleda jezero iz kog Priština dobija vodu za piće (FOTO)
GRAĐANI se pozivaju od 13. januara da ne koriste vodu za piće iz tog izvora.
26. 01. 2026. u 19:13
SPREMA SE VELIKI SUKOB? OGLASILO SE MINISTARSTVO: Na stolu plan evakuacije turista u slučaju rata
IZRAELSKO Ministarstvo turizma saopštilo je danas da je pripremilo plan za evakuaciju oko 42.000 turista koji se trenutno nalaze u Izraelu, ukoliko zemlja bude primorana da zatvori svoj vazdušni prostor zbog straha od novog sukoba sa Iranom.
26. 01. 2026. u 14:07
U FEBRUARU POTPUNI KOLAPS POLARNOG VRTLOGA? Hladna masa zalediće Evropu, evo šta nas očekuje
NAKON stratosferskog zagrevanja početkom februara, najnovije prognoze pokazuju potencijalni potpuni kolaps polarnog vrtloga, što će na kraju dovesti hladan vazduh i u Evropu, piše Severe Weather Europe.
23. 01. 2026. u 14:21
DEVALVIRALA JE JUTARNjI Kolega oštro o Jovani: "Imam problem što radi na nacionalnoj televiziji"
VODITELj Ognjen Nestorović bez ulepšavanja i zadrške progovorio je o svom odnosu sa Jovanom Jeremić, koleginicom koja danas radi u medijskoj kući u kojoj je on nekada gradio svoju novinarsku i voditeljsku karijeru.
25. 01. 2026. u 20:42
Najnovije iz rubrike
„TELEGRAFSKA LINIJA“: Naučnici otkrili kako naše misli direktno „programiraju“ imuni sistem
DECENIJAMA su naučnici spekulisali da postoji veza između mentalnog stanja i fizičkog zdravlja, ali su mehanizam kojim „nematerijalna” misao postaje „materijalni” odgovor organizma ostali enigma. Sve do sada.
25. 01. 2026. u 22:00
ČUDO IZ PRIRODE: Zašto dijabetičari sve češće piju baš ovaj čaj
ČAJ od lista smokve poslednjih godina privlači sve veću pažnju kao prirodni napitak koji može imati povoljan uticaj na osobe koje boluju od dijabetesa.
25. 01. 2026. u 08:00
NAUČNICI OTKRIVAJU: Zašto žene imaju češće migrena nego muškarci
KO god se susreo sa migrenama zna koliko su uporne i nepodnošljive. Ipak, nauka sve jasnije otkriva da migrena nije obična glavobolja, već složen neurološki poremećaj, na koji snažno utiču biološki i hormonski faktori i to naročito kod žena.
24. 01. 2026. u 22:33
NAUČNICI TVRDE: Daltonizam nije samo poremećaj oka, on bi mogao da bude mnogo problematičniji
OSOBE sa daltonizmom možda teže uočavaju rani znak raka bešike, što čini verovatnijim da će biti dijagnostikovane kasnije.
24. 01. 2026. u 22:00
SRCU OVAJ NAPITAK NE PRIJA: Ne morate ga se odreći ukoliko uradite sledeće
KAFA je napitak koji se globalno najviše konzumira, a prosečna osoba popije oko tri šolje dnevno, što predstavlja značajnu količinu kofeina. Ipak, nisu sve kafe podjednako jake – neke mogu imati snažniji uticaj na organizam.
24. 01. 2026. u 17:59
Komentari (0)