ČUČNJEVI ZATEŽU MIŠIĆE CELOG TELA: Pet varijatni za vežbanje, do savršene forme
ZA DOBRU formu dovoljno je da svakodnevno radite čučnjeve. Jer, ova vežba zateže mišiće celog tela.
Foto Shutterstock
Naime, spuštanje i podizanje iz zgloba kolena razvija bedra, mišiće zadnjice i donjeg dela leđa.
Predlažemo vam pet varijanti čučnjeva, koje su zamišljene tako da postepeno pojačavaju težinu vežbe, a uporedo se povećava i broj ponavljanja.
Za 30 dana vežbanja trebalo bi da uradite otprilike 200 čučnjeva po određenom ritmu, praveći pauzu svakog četvrtog dana. Prvog dana treba da uradite po šest vežbi od svake varijante čučnjeva, a zatim svakodnevno, osim u danima pauze, povećavajte broj ponavljanja za dva.
* * * * * * * *
Lagano spuštanje
Stanite uspravno spojenih stopala. Obuhvatite šake ispred grudi da biste održavali ravnotežu tokom vežbe. Spuštajte se lagano u čučanj, sve dok butine ne dođu u paralelan položaj s podlogom. Sve vreme leđa morate da držite pravo. Ispravite se polako.
* * * * * * * *
Stisnute pesnice
Stanite u raskorak, stopala neka budu paralelna. Stegnite pesnice, a ruke postavite u nivou grudi. Uradite čučanj sa laganim spuštanjem, butine neka budu paralelne sa podlogom. Vratite se u uspravan položaj, takođe laganim pokretom, istovremeno zatežući mišiće nogu i ruku.
* * * * * * * *
Podizanje noge u stranu
Prvi deo vežbe je isti kao u vežbi sa stisnutim pesnicama. Kada se uspravite, desnu nogu zabacite u stranu, potpuno ispravljenu, uz istovremeno stezanje svih mišića. Vratite se u početni položaj pa ponovite isto, samo sa levom nogom.
* * * * * * * *
Zabacivanje noge
Stanite spojenih stopala i spuštajte se u čučanj tako da butine budu paralelne sa podlogom. Uspravite se i zabacite desnu nogu pozadi, neka bude ispružena što je više moguće. Ponovo uradite čučanj, ispravite se, a zatim zabacite levu nogu pozadi.
* * * * * * * *
Širi raskoračni stav
Raširite malo više noge, stopala okrenite ka spolja. Obuhvatite šake u nivou grudi.
Spuštajte se u čučanj, održavajući ravnotežu, sve dok butine ne budu paralelne sa podlogom. Pazite da leđa budu ispravljena.
Preporučujemo
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
DIMONA NE PRESTAJE DA GORI: "Dobili ste nezaboravnu lekciju, sinovi Irana gospodare nebom - čeka vas paklena noć!"
"PREDAJTE se dok nije prekasno"
21. 03. 2026. u 21:04
SPEKTAKL U MADRIDU: Real želi da ostane u trci za titulu, Atletiko da mu uništi šampionske snove
JEDAN od najvećih derbija svetskog fudbala igra se večeras od 21.00 na "Santijago Bernabeu" gde će Real Madrid dočekati Atletiko u meču koji može imati ogroman uticaj na rasplet šampionske trke u La Ligi.
22. 03. 2026. u 07:30
CEO SVET IM SE SMEJE: Urnebesan snimak iz Hrvatske širi se planetom brže od bilo čega (VIDEO)
Hrvatska je danas u centru pažnje ljubitelja fudbala.
21. 03. 2026. u 19:44
OBJAVLjENA MAPA: "Evropo, niko nije bezbedan - evo dokle mogu da dosegnu iranske rakete" (FOTO)
OVA objava usledila je nakon jučerašnjeg pokušaja napada na zajedničku američko-britansku vojnu bazu Dijego Garsija u Indijskom okeanu.
21. 03. 2026. u 20:18
Tramp od novinara čuo da je umro Čak Noris: Vidite reakciju: "Vau, bio je čvrst orah - niste želeli protiv njega da se borite" (VIDEO)
DONALD Tramp saznao je od novinara da je preminuo čuveni glumac Čak Noris.
21. 03. 2026. u 12:32
SAD MEDIJI BRUJE: Ovo je PRAVI razlog raskida veridbe Luke i Anamarie - rodna država kao tačka razdora
"PRESELILA se u Sloveniju u maju prošle godine. Prema našim informacijama."
21. 03. 2026. u 17:47
VAŠINGTON POST TVRDI: Ruska služba spremala scenario sa atentatom na Orbana
RUSKA Spoljna obaveštajna služba (SVR) navodno je razmatrala planove za uticaj na izbore u Mađarskoj, uključujući i insceniranje atentata na premijera Viktora Orbana, u cilju jačanja podrške Orbanu, pokazuje interni dokument do kojeg su došle evropske službe bezbednosti, piše danas Vašington post (WP).
21. 03. 2026. u 13:35
KULT PREDAKA U PLAMENU MRŽNjE: 45 godina od paljenja konaka Pećke patrijaršije – Zločin koji je najavio Martovski pogrom
OVE sedmice pre tačno 45 godina, srpski narod i Srpska pravoslavna crkva zanemeli su pred prizorom koji je nagovestio decenije stradanja na Kosovu i Metohiji.
17. 03. 2026. u 19:10
Šta je zapravo reaktor Dimona, najstrože čuvani izraelski objekat - gde svega ima, a Izraelci sve strogo kriju? (FOTO)
U balističkom raketnom napadu na Dimonu, grad na jugu Izraela, povređeno je 47 ljudi, koji su zaposleni u bolnici. Većina povreda je uzrokovana šrapnelima, prema izraelskoj službi za hitne slučajeve Magen David Adom. Dimona se nalazi oko 13 kilometara od nuklearnog istraživačkog centra Negev.
21. 03. 2026. u 21:44 >> 22:08
Najnovije iz rubrike
STRUKA UPOZORAVA: Ako ova hrana ostane na stolu 2 sata nikako nemojte da je jedete
NAIZGLED bezazlena navika da hranu ostavimo na stolu može imati ozbiljne posledice po zdravlje.
21. 03. 2026. u 18:26
I GLADOVANJE I PREJEDANJE ŠTETE ŽELUCU: Ovo su najštetnije navike koje mogu da ugroze zdravlje vašeg stomaka
ZDRAVLjE želuca često se posmatra samo kroz prizmu varenja, ali savremena medicina sve više naglašava da je ovaj organ u stalnoj i veoma složenoj komunikaciji sa mozgom.
21. 03. 2026. u 07:00
OVA TRI ČAJA ČISTE JETRU: Izbacuju toksine i pospešuju njen rad
JETRA ima ključnu ulogu u organizmu jer svakodnevno filtrira štetne supstance iz krvi, reguliše hormone i održava ravnotežu makro i mikroelemenata.
20. 03. 2026. u 07:00
LEKARI SAVETUJU OPREZ: Ove namirnice možda pogoršavaju vaše alergije u proleće
DOK većina ljudi krivi drveće i polen za svaku alergijsku reakciju, pravi problem ponekad dolazi sa našeg tanjira. Određene namirnice mogu da "zbune" organizam i dodatno pojačaju simptome, pa alergija traje duže i deluje intenzivnije.
19. 03. 2026. u 23:22
PRAVI PRIRODNI LEK: Mladi listovi bokvice da se lakše diše
SA dolaskom proleća u prirodi se pojavljuju brojne samonikle biljke koje su vekovima imale važno mesto u narodnoj medicini. Među njima posebno mesto zauzima bokvica, skromna livadska biljka čiji se mladi listovi smatraju pravim prirodnim lekom.
19. 03. 2026. u 07:00
Komentari (0)