ISHRANOM PROTIV STRESA: Birajte namirnice koje snižavaju kortizol (JELOVNIK)

U ORGANIZMU svakog čoveka postoji sofisticiran mehanizam za odgovor na stres, a u njegovom središtu nalazi se kortizol - hormon koji se luči u nadbubrežnim žlezdama i ima ključnu ulogu u regulaciji energije, krvnog pritiska, imuniteta i nivoa šećera u krvi. U fiziološkim uslovima, kortizol prati dnevni ritam: najviši je ujutru, kada nas razbuđuje i priprema za aktivnosti, a opada tokom dana kako bi organizam uveo u stanje odmora.

Foto: Depositphotos/Anna_Shepulova

Problem nastaje kada ovaj prirodni ritam bude narušen i kada kortizol ostaje povišen duže nego što je potrebno. Hronično povišene vrednosti najčešće su posledica savremenog načina života - stalne izloženosti psihološkom stresu, nedostatka sna, neredovne ishrane i preteranog unosa kofeina. Organizam tada ne pravi razliku između stvarne opasnosti i svakodnevnih obaveza, pa ostaje u stanju "pripravnosti", što dovodi do kontinuiranog lučenja ovog hormona.

Takvo stanje ne prolazi bez posledica. Dugotrajno povišen kortizol može da utiče na povećanje telesne mase, posebno u predelu stomaka, da poremeti san, oslabi imunitet i doprinese razvoju metaboličkih poremećaja, uključujući i dijabetes tipa 2. Upravo zato sve više istraživanja ukazuje da kontrola kortizola ne počinje samo upravljanjem stresom, već i promenama u svakodnevnim navikama - među kojima ishrana zauzima važno mesto.

Foto: Unsplash/amirali mirhashemian

Naučna istraživanja pokazuju da stabilan nivo šećera u krvi igra ključnu ulogu u regulaciji kortizola. Kada dolazi do naglih skokova i padova glukoze, organizam to doživljava kao stres, što može dodatno podstaći lučenje ovog hormona. Zato se ishrana koja obezbeđuje postepeno oslobađanje energije smatra osnovom za njegovo držanje pod kontrolom.

Hrana bogata složenim ugljenim hidratima, poput integralnih žitarica, mahunarki i povrća, doprinosi stabilnijem nivou glukoze i indirektno smanjuje potrebu organizma da luči kortizol. S druge strane, česta konzumacija rafinisanog šećera i industrijski prerađene hrane može imati suprotan efekat.

Posebno mesto imaju nutrijenti koji utiču na nervni sistem. Magnezijum, koji se nalazi u lisnatom zelenom povrću, orašastim plodovima i semenkama, povezuje se sa smanjenjem stresa i nižim nivoom kortizola. Vitamin C, prisutan u citrusima, paprici i bobičastom voću, takođe učestvuje u regulaciji odgovora na stres i može doprineti bržem oporavku organizma nakon stresnih situacija.

Važan je i unos proteina. Amino-kiseline iz kvalitetnih izvora - ribe, jaja, mlečnih proizvoda i mahunarki - učestvuju u sintezi neurotransmitera koji utiču na raspoloženje i stres, čime se indirektno utiče i na hormonsku ravnotežu.

U nastavku je predlog jelovnika za pet radnih dana, osmišljen tako da podrži stabilan nivo energije i pomogne u regulaciji kortizola:

Foto: pixabay/Mondgesicht

Ponedeljak

Doručak: ovsena kaša sa bademima, čija semenkama i borovnicama

Užina: jabuka i šaka oraha

Ručak: grilovana piletina, integralni pirinač i bareni brokoli sa maslinovim uljem

Užina: jogurt sa malo cimeta

Večera: salata od tunjevine, rukole i limuna, uz integralni hleb

Foto: freepik/azerbaijan_stockers

Utorak

Doručak: integralni tost sa avokadom i kuvanim jajetom

Užina: pomorandža i nekoliko badema

Ručak: ćuretina sa povrćem iz rerne (tikvice, paprika, šargarepa)

Užina: kefir i lanene semenke

Večera: čorba od sočiva i zelena salata

Foto: freepik

Sreda

Doručak: miks od banana, spanaća, jogurta i ovsenih pahuljica

Užina: kruška i orasi

Ručak: losos pečen u rerni, kinoa i blitva

Užina: tamna čokolada (nekoliko kockica) i bademi

Večera: salata od leblebija, paradajza i maslinovog ulja

Foto: Novosti/AI

Četvrtak

Doručak: palenta sa jogurtom i lanenim semenkama

Užina: jabuka i lešnici

Ručak: juneće meso kuvano sa povrćem i integralni hleb

Užina: sveža paprika i humus

Večera: omlet sa spanaćem i salata

Foto: freepik/chandlervid85

Petak

Doručak: ovsene pahuljice sa jogurtom, medom i orasima

Užina: banana i bademi

Ručak: pasulj sa povrćem i salata od kupusa

Užina: kefir ili kiselo mleko

Večera: lagana salata sa piletinom, maslinovim uljem i limunom

Preporučujemo

Dr Novosti

0 2

ANKSIOZNI ZBOG MANjKA HOLINA? Najnovija studija otkriva: Evo u kojim namirnicama ćete naći ovaj važan nutrijent

12. 04. 2026. u 23:36

Dr Novosti

0 3

SIROVO NIJE UVEK I ZDRAVIJE: Za osetljiv stomak samo bareni zeleniš (JELOVNIK)

13. 04. 2026. u 07:00

Dr Novosti

0 13

I HRANA I LEK Sremuš: "Čisti krv", jača srce i ceo organizam, napravite salatu i - izlečite se

04. 04. 2026. u 07:00

Dr Novosti

0 7

ZA SVE SA PROBLEMOM INSULINSKE REZISTENCIJE, ILI DIJABETESOM: Evo kako hleb može da se napravi i od semenki i povrća (JELOVNIK)

31. 03. 2026. u 06:45

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije