VITALNI BEZ NAPORNIH TRENINGA: Probajte ove vežbe istezanja, ne zahtevaju puno vremena

V. N.

18. 02. 2022. u 19:30

BROJNE dnevne obaveze za mnoge su prepreka da se bave rekreacijom. Ipak, postoji način da se ostane vitalan i fizički spreman bez napornih treninga i velikog utroška vremena. Da biste to postigli važno je da praktikujete vežbe istezanja.

ВИТАЛНИ БЕЗ НАПОРНИХ ТРЕНИНГА: Пробајте ове вежбе истезања, не захтевају пуно времена

Foto Shutterstock

Istezanje povećava fleksibilnost mišića i smanjuje rizik od povreda, povećava i protok krvi u mišićima, a to obezbeđuje više kiseonika u organizmu.

Istovremeno vežbe istezanja pomažu da ublažite bol u leđima i popravite držanje tela pri sedenju i stajanju. Dobre su i za opuštanje, smanjuju stres, sprečavaju pojavu grčeva, gasova i nadutosti i poboljšavaju cirkulaciju.

Preporuka je da se istežete svaki dan od tri do pet minuta. Tokom izvođenja vežbi mišiće držite u ekstenziji najmanje 10 sekundi, a najviše 30 sekundi. Nemojte se istezati preko granice bola, ako se pojavi bol opustite deo tela koji istežete i posle nekoliko sekundi ponovite istezanje.

Pokretanje karlice

Lezite na desni bok i savijte noge u kolenima, a zatim rotirajte gornju polovinu tela tako da rameni pojas leži na podlozi, kao i ruke koje raširene od tela sa dlanovima koji su okrenuti nadole, takođe leže na podlozi. Glavu okrenite u suprotnom smeru od kolena i spustite je na podlogu. Kada stabilizujete gornji deo tela, lagano povlačite karlicu suprotno od kolena da biste pojačali efekat istezanja. Karlicu povlačite od 10 do 20 puta zadržavajući je u krajnjem položaju od 5 do 10 sekundi, a zatim se okrenite na levi bok i ponovo uradite vežbu.

Foto: Depositphotos

Rotiranje ramena

Ležeći na desnom boku ispružite donju nogu, a gornju savijte u kolenu i oslonite se celom dužinom potkolenice na podlogu. Desnu ruku postavite na podlogu tako da vam je skroz opružena u laktu i da vam je dlan okrenut od podloge i spušten na nju. Levu ruku podignite iznad glave i lagano rotirajte rameni pojas suprotno od karlice i kolena. Vodite računa o disanju. Vežbu ponovite od 10 do 20 puta, zadržavajući se u krajnje istegnutom položaju od 5 do 10 sekundi. Vežbu na isti način uradite i na drugom boku.

Foto: Depositphotos

Rame - karlica

Ležeći na desnom boku prebacite levu nogu preko urolanog ćebeta ili prostirke za plažu. Opružite prste na nogama kao balerina i rotirajte rameni pojas u suprotnom smeru od karlice. Dok vam je desna ruka na podlozi levu raširite od tela i pustite da slobodno "visi" u prostoru pored tela. Lagano gurajte levo rame prema podlozi dok istovremeno karlicu gurate u suprotnom pravcu. U krajnje istegnutom položaju se zadržite od 5 do 10 sekundi, a vežbu ponovite od 10 do 20 puta. Uradite je zatim na isti način ležeći na drugom boku.

Pritisak kukom

Lezite na stomak i jednu nogu ispružite, a drugu savijte u kuku i kolenu što više i postavite koleno i celu potkolenicu da leži na ćebetu ili prostirci pored tela. Glavu okrenite suprotno od tog kolena, ruke ispružite iznad glave i dlanove okrenite ka podlozi. Iz ovog početnog položaja izvršite lagani pritisak savijenim kukom ka podlozi istovremeno okrećući dlanove nagore. U krajnje istegnutom položaju zadržite se od 5 do 10 sekundi, vežbu uradite od 10 do 20 puta. Ponovite isto savijanjem druge noge.

BONUS VIDEO - SOLARNA VODA ZA PROČIŠĆAVANjE ORGANIZMA: Evo kako se pravi

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije

Komentari (0)

IVANIŠEVIĆ KONAČNO OTKRIO ISTINU: Evo šta kaže o nepristojnom ponašanju Novaka Đokovića