MALAKSALOST I MANJAK ENERGIJE ZBOG ANEMIJE: Evo kako da nadoknadite nedostatak gvožđa (JELOVNIK)

STALNI osećaj malaksalosti i manjka energije, neretko, pogotovo kod žena, može da bude uzrokovan anemijom usled nedostatka gvožđa.

Foto Shutterstock

Zato bi na unos ovog vitalnog minerala, važnog za pravilno funkcionisanje organizma, posebnu pažnju trebalo da obrate žene koje imaju povećano menstrualno krvarenje, kao i vegetarijanci koji ne jedu meso, maratonci zbog razgradnje crvenih krvnih zrnaca tokom trčanja, takmičari u sportovima izdržljivosti, oni koji se pojačano znoje, kao i deca koja brzo izrastu i razviju se.

Postoji mnogo vrsta anemije, ali najčešći tip je ona koja nastaje zbog nedostatka gvožđa. Crvena krvna zrnca sadrže protein koji se zove hemoglobin. Hemoglobin je pun gvožđa. Bez dovoljno gvožđa, telo ne može da proizvede hemoglobin koji je potreban da stvori dovoljno crvenih krvnih zrnaca za isporuku krvi bogate kiseonikom u telo, što stvara osećaj iscrpljenosti i umora.

Foto Shutterstock

Zato je prva linija borbe u lečenju anemije odgovarajuća ishrana. Pri tome bi trebalo da se zna da postoje dve vrste gvožđa u hrani - hem gvožđe i nehem gvožđe. Hem gvožđe se nalazi u mesu, živini i morskim plodovima. Nehemsko gvožđe se nalazi u biljnoj hrani i hrani obogaćenoj gvožđem. Ljudski organizam lakše apsorbuje hem gvožđe.

Namirnice koje su bogate gvožđem su lisnato zeleno povrće, jaja, meso, živina, riba, džigerica, plodovi mora, mahunarke, orašasti plodovi. Da bi organizam što bolje apsorbovao gvožđe iz hrane ne bi trebalo istovremeno jesti namirnice koje su bogate gvožđem i kalcijumom. Jer, kalcijum se može vezati sa gvožđem i time smanjuje njegovu apsorpciju. To praktično znači da ne kombinujete mlečne proizvode i meso i lisnato zeleno povrće.

Evo kako izgleda jelovnik koji obiluje gvožđem:

Foto Shutterstock

Ponedeljak

Doručak: sendvič sa domaćom ribljom paštetom, zelenom salatom i čašom limunade zaslađene medom

Užina: šaka orašastih plodova

Ručak: meso po izboru uz sezonsku salatu

Večera: salata od svežeg kelja, jabuka, sitno seckanih badema, nara i pilećeg belog mesa na žaru, začinjena maslinovim uljem i limunovim sokom

Foto: Shutterstock

Utorak

Doručak: dva barena jajeta, rotkvice i kriška integralnog hleba

Užina: šaka indijskog oraha

Ručak: sočivo sa zelenom salatom ili mladim lukom

Večera: riba, bareni krompir i salata od rukole

Foto Pixabay free images

Sreda

Doručak: mešavina pahuljica sa jogurtom i suvim i orašastim plodovima

Užina: voće po izboru

Ručak: džigerica dinstana sa crnim lukom i jabukama, integralni hleb, zelena salata

Večera: intergalni hleb sa namazom od domaćeg humusa, sezonska salata

Foto: Free Images Pixabay

Četvrtak

Doručak: omlet od dva jajeta, zelena salata i hleb

Užina: crna čokolada

Ručak: boranija sa pilećim mesom i zelena salata

Večera: projara sa šunkom i rotkvice

Foto Shutterstock

Petak

Doručak: dva barena jajeta, hleb, šolja kefira i sveža crvena paprika

Užina: šaka oraha

Ručak: file od oslića i salata od barenog karfiola začinjena belim lukom, sirćetom i maslinovim uljem

Večera: parče mesa po izboru i salata od svežeg kelja, jabuka, badema i nara začinjena po ukusu

Preporučujemo

Dr Novosti

0 19

DORUČAK KOJI ČISTI CREVA: Nutricionisti se slažu da je ovo najzdraviji obrok s kojim treba započeti dan

22. 04. 2024. u 07:30

Dr Novosti

0 5

AKO HOĆETE DA SKINETE SALO SA STOMAKA, OVO MORATE DA JEDETE: Ima samo 23 kalorije, puno je vlakana i antioksidanasa

21. 04. 2024. u 07:30

Dr Novosti

0 8

INTEGRALNI, ILI BELI? Otkrivamo koji je pirinač zdraviji i efikasniji za mršavljenje

18. 04. 2024. u 14:29

Dr Novosti

0 4

RADITE LI OVO I VI? Obratite pažnju da li pravite ove greške prilikom skladištenja voća

13. 04. 2024. u 17:40

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije