Nova tehnika opuštanja: Rešite se stresa pomoću ovih sedam vežbi

Tehnika za opuštanje i oslobađanje od napetosti posle dugotrajnog stresa i traumatskih događaja(TRE) odnedavno se praktikuje i kod nas. Reč je o vežbama koje „restartuju“ nervni sistem, aktivirajući naš urođeni neurološki refleks vibriranja (drhtanja), čime vraćaju telo u balans.

Ovom prilikom donosimo vam prikaz sedam vežbi, koje ova tehnika podrazumeva, a približila nam ih je dr sci. med. Sara Zorica Mitić, psihofiziolog, SE i BSP traumeterapeut i TRE trener. Prvih nekoliko puta ove vežbe trebalo bi uraditi sa kvalifikovanim TRE instruktorom (u Srbiji ih, uz Mitićevu, ima još tri), a potom možete nastaviti sami da ih sprovodite. Ove uvodne vežbe imaju za cilj da pripreme telo za blagotvorne vibracije-drhtanje, sistematski napinju-zatežu mišiće na skali od 0-10, otprilike do oko 7. Prilikom izvođenja ne smete da osećate bol ili neprijatnost, pa se takvim doziranjem uči i samoregulacija.

Tokom vežbi, posebno onih na podu sa drhtanjem, neophodno je držati dobar kontakt sa okolinom i instruktorom. To je svest da ste sada i ovde prisutni u svom telu i da možete da kontrolišete sve što se u njemu dešava. Vežbe ne smeju da rade oni koji imaju akutne psihoze, šizofreniju i teška oboljenja srca i drugih vitalnih organa. Ostala ograničenja, pa ni starosna, za njihovo izvođenje ne postoje.

Vežba 1

Svrha: Istezanje gležnja i oživljavanje nervnih završetaka u stopalima. Stopala su raširena, paralelno sa ramenima ili nešto šire, kolena «meka». Udišite polako, premeštajući telesnu težinu sa jedne na drugu stranu stopala, uz spori izdah/udah (jedno stopalo ima težinu na spoljnoj ivici, drugo na unutrašnjoj). Radite najmanje pet puta sa svake strane, određujući trajanje svakog pokreta dubokim, ravnomernim disanjem. Na kraju otresite stopala.

Vežba 2

Svrha: Zamoriti mišiće potkolenice. Stojte na jednoj nozi, pa podignite drugu od tla, držeći kolena savijena. Prebacite težinu na prednji deo stopala na zemlji, i polako se podižite gore koliko možete, pa polako spustite dole. Nastavite, sve dok ne postignete 7 od 10 nivoa umora u mišiću stojeće noge. Istresite je, pa uradite isto sa drugom nogom.

Vežba 3

Svrha: Zamoriti mišiće natkolenice i istegnuti mišiće kolena. Težište je na prednjem stopalu, druga noga je pozadi i služi kao oslonac. Polako se spustite nadole, 5-10 cm, da koleno ne prelazi ravan stopala. Ponovite vežbu dok ne postignete zamor do 7, istresite noge, „promenite“ ih pa uradite isto.

Vežba 4

Svrha: Istegnuti unutrašnje mišiće bedara i lumbalni deo karlice (donji deo leđa). Stojte sa udobno, široko postavljenim stopalima, dovoljno rastavljenim da osećate istezanje u unutrašnjosti bedara (hipermobilni ili vrlo fleksibilni ljudi ne smeju biti širi više od oko 1 metra). Stopala su paralelna, a kolena blago savijena. Spustite se postepeno nadole i „visite“ u toj poziciji (napraviti tri udisaja i izdisaja), pa onda idite na jednu i drugu nogu, takođe uz tri udisaja i izdisaja, i završite u poziciji pozadi. Na kraju se polako dignite gore i dobro orijentišite u prostoru.

Vežba 5

Svrha: Istegnuti fleksorne mišiće (pregibače) i otvoriti prednji deo tela. Stanite sa paralelnim stopalima, rastavljenim šire od širine ramena, i savijenim kolenima. Postavite ruke tik iznad stražnjice (preko svakog sakroilijakalnog zgloba) ili do nje, na zadnjicu. Izbacite karlicu malo napred, tako da su ramena pozadi, a leđa prave blagi luk. Glava prati telo, pogled je usmeren ka prelazu zida na plafon. U toj poziciji napravite tri duboka udisaja i izdisaja, pa uvrnite telo u jednu stranu, ponovo dišite, onda na drugu stranu i vratite u početnu poziciju. Dobro opustite telo.

Vežba 6A

Svrha: Ova vežba je od vitalne važnosti za zamaranje svih mišića i pripremu za drhtanje. Leđima ste naslonjeni na zid, sedite na zamišljenoj stolici, stopala su paralelna, u širini kukova. Držite težište fokusirano na peti stopala, kako biste osigurali da su ona dovoljno stabilna da spreče klizanje, pa savijte kolena da bi prsti bili vidljivi. Gurajte telo niz zid dok se u mišićima bedara/ kvadricepsu ne uspostavi nivo 5 umora/stresa. Kako se nivo umora/nelagodnosti pomera na 7, podižite se uz zid ne više od 5-10 cm /2-4 cm odjednom. Cela vežba traje 3-5 minuta. Samoregulacija se postiže pomeranjem po zidu ili ispravljanjem nogu ako se nelagodnost povećava iznad onoga što se može podneti, ili ako se aktiviraju znakovi odbrane, poput poplave neprijatnih senzacija ili smrzavanja.

Vežba 6B

Spustite telo nadole tako da „visi“ između nogu. U ovoj poziciji se ostaje minut ili duže, ako telo počne da drhti i to vam prija.

Vežba 7

Izvodi se na podu, i ima tri dela: 1. Početna je tzv. leptir pozicija, koju pravite prema svojim mogućnostima. 2. Kukove podignete gore, polako zatežući kičmu u toj poziciji. Tako stojite oko minut, pa se polako spustite dole. 3. Aktiviranje drhtanja: Polako primičite kolena 3-5 cm, oba odjednom, ostajući u toj poziciji oko minut, čekajući da li će se pojaviti drhtanje. Ako noge počnu da drhte, ostanite u tom položaju 2-3 minuta i polako opet primaknite kolena za 3-5 cm, iščekujući drugi nalet vibriranja. Ako vam je drhtanje neprijatno, ispravite polako noge, okrenite se na stranu, orijentišite u sobi i lagano podignite u sedeću poziciju. Drhtanje bi trebalo, sve ukupno, da traje 10-15 minuta, sa kratkim pauzama.

Po završetku celokupne seanse potrebna je dobra orijentacija na „sada i ovde“, kao i vežbe prizemljenja – hvatanje sopstvenih ekstremiteta uz svesnost o njihovom postojanju prilikom dodira.