KRSTA MANJE BOLE KADA SU JAKI MIŠIĆI: Evo koji vid rekreacije može da bude od pomoći

V. N.

30. 11. 2021. u 15:18

JAKI mišići donjeg dela leđa ključni su da bi se eliminisao ili bar ublažio bol u krstima, ali to zahteva da vežbate svakog dana, uz redukciju telesne težine, uravnoteženu ishranu i dovoljno sna.

КРСТА МАЊЕ БОЛЕ КАДА СУ ЈАКИ МИШИЋИ: Ево који вид рекреације може да буде од помоћи

Foto Shutterstock

Iako zvuči zahtevno svakodnevni trening za jačanje doljnjeg dela tela je prilično jednostavan, jer su vežbe vrlo lagane i lako se izvode bez preteranog naprezanja.

Osnovni položaj za izvođenje svake vežbe je isti. Lezite na leđa sa blago savijenim kolenima razmaknutim u širini ramena. Pri stezanju mišića udišite, a pri opuštanju izdišite vazduh.

* * * * * * * *

Stezanje

Šake stavite ispod donjeg dela kičme i dlanove okrenite ka podlozi. Zategnite mišiće stomaka i zadnjice, a leđa "priljubite" uz podlogu. Položaj zadržite šest sekundi, pa opustite stomak i zadnjicu. Ponovite vežbu od pet do 10 puta.

* * * * * * * *

Privlačenje

Obuhvatite koleno desne noge obema rukama i blago vucite prema stomaku, uz blago podizanje glave - čelo da teži ka kolenu. Položaj takođe zadržite šest sekundi, pa vratite nogu na podlogu. Ponovite vežbu od pet do 10 puta, pa isto uradite i sa levom nogom.

* * * * * * * *

Savijanje

Savijte obe noge, levu šaku postavite na levo koleno, desnu na desno. Podižite glavu od podloge povlačeći bradu ka grudnom košu. Položaj treba da traje šest sekundi, pa opustite mišiće nogu i vrata. Ponovite vežbu od pet do 10 puta.

* * * * * * * *

Ukrštanje

Dodirnite levo koleno sa desnom rukom, zatežući mišiće stomaka i zadnjice. Zadržite položaj šest sekundi, pa ponovite vežbu suprotnom rukom i nogom. Ponovite vežbu od pet do 10 puta za obe strane kičme.

* * * * * * * *

Podizanje

Desnu nogu ispružite sa prstima stopala usmerenim ka sebi. Polako podižite nogu uvis, poželjno je do ugla od 90 stepeni, odnosno dokle bol dozvoljava. Zadržite podignutu nogu šest sekundi, pa spustite na podlogu. Ponovite vežbu od 5 do 10 puta desnom, pa levom nogom.

* * * * * * * *

Pritisak

Ruke savijte u laktovima i oslonite se na pete. Istovremeno pritiskajte podlogu laktovima, petama i zatežite mišiće stomaka. Pri tome ne odižite lopatice od podloge. Položaj zadržite šest sekundi, pa opustite stomak i zadnjicu. Ponovite vežbu od pet do 10 puta.

* * * * * * * *

Istezanje

Sedite sa ispruženim i raširenim nogama. Blago se istežite tako da vrhovima prstiju ruku dohvatite prste nogu. Vežbu radite polako i trudite se da ne savijate kolena.

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije

Komentari (0)