Zategnite stomak, gluteus i ruke: Vežbe uz pomoć kojih ćete i u uslovima izolacije ostati u formi

Iskorak

Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruke opružite pored tela, ispravite leđa i zategnite mišiće trbuha. Iskoračite napred jednom nogom, spuštajući kukove sve dok se kolena ne saviju do ugla od 90 stepeni. Udahnite pri iskoraku. Koleno druge noge ne sme da dodiruje pod. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Radite u 3 serije po 12 ponavljanja.

Barpis

Stanite uspravno, leđa držite pravo, noge postavite u širini kukova ili malo šire, ruke neka vam budu pored tela. Spuštajte se u čučanj, ruke postavite na podlogu ispred sebe. Noge zabacujte nazad, dolazeći u poziciju za sklek, grudi spuštajte na podlogu, laktovi treba da budu što bliže telu. Podižite grudi, vraćajte noge u poziciju za čučanj, uspravite telo, izvodite skok s rukama iznad glave. Radite vežbu u 3 serije po 30-45 sekundi.

Čučanj

Postavite stopala tako da budu šira od širine ramena. Zadnjicu spuštajte nadole i unazad. Kolena treba da budu usmerena ravno iznad stopala, ne smeju ići napred, niti "ka unutra". Kičma je u neutralnoj poziciji. Ramena zarotirajte unazad, grudi izbacite napred. Stopala možete da okrenete blago ka napolje. Kada se spuštate u čučanj udahnite, izdahnite prilikom podizanja. Vežbu izvodite u 3 serije po 12 ponavljanja.

Obrnuti trbušnjaci

Lezite na leđa. Ruke stavite iza glave ili ispod sedalnog dela. Savijte karlicu prema glavi. Podignite karlicu i donji deo leđa i pomerajte kolena ka glavi, podižući donji deo leđa od poda. Držite kolena savijena i butine paralelno sa podom dok ih polako vraćate u početni položaj. Izdahnete uvek prilikom podizanja tela. Radite 3 serije sa po 15-20 ponavljanja.

Triceps - propadanja

Okrenite leđa stolici i rukama se oslonite na nju. Ispružite noge i blago ih savijte u kolenima. Leđa i glavu držite pravo. Spuštajte se, potom blago zadržite u donjem položaju i ponovo podignite do vrha, kako biste prouzrokovali maksimalnu kontrakciju tricepsa. Vežbu radite u 3 serije od po 12-15 ponavljanja.

Plank

Oslonite se na podlaktice, laktove stavite tačno ispod ramena, a podlaktice su paralelne i udaljene jedna od druge u širini ramena. Noge oslonite samo na prste, a zadnjicu stegnite u liniji sa leđima. Gledajte u pod oko 30 cm ispred šaka. Zadržite položaj bar minut. Neka vam disanje bude ujednačeno.