JAKI MIŠIĆI ZADNJICE UBLAŽAVAJU POSLEDICE SEDENJA: Trening smanjuje mogućnost bolova u donjem delu leđa
Dodaj Novosti kao svoj Google izvor
I KADA većinu vremena provodite u sedećem položaju jaki mišići zadnjice na efikasan način ublažavaju posledice dugotrajnog sedenja.
Foto Shutterstock
Ovi mišići osim što su ključni za dobru formu bitni su i za zdravlje kičme. Osobe koje su utrenirane, a to znači da imaju jake mišiće zadnjice mnogo manje pate od bolova u donjem delu leđa. Razlog je što upravo jaki mišići zadnjice ili gluteusa olakšavaju opterećenje koje trpi kičmeni stub. Jer, njihovim jačanjem zatežu se i mišići karličnog pojasa.
Za zatezanje sedalnog dela efekat ima gotovo svaka fizička aktivnost, naročito trčanje, plivanje, vožnja bicikla... Ali da bi se čitav proces ubrzao značajne su i ciljane vežbe za koje je potrebno 10 do 15 minuta dnevno.
* * * * * * * * * *
Stepenice i steper
Penjanje i spuštanje niz stepenice je najefikasniji način zatezanja gluteusnih mišića.
Međutim, kako njihova upotreba nije uvek izvodljiva, dobra zamena je steper ili niska klupa - stepenik koja može da se koristi u kućnim uslovima. Što veći broj penjanja i spuštanja na steper daje odlične rezultate ne samo u oblikovanju zadnjice, već i mišića nogu.
* * * * * * * * * *
Podizanje karlice
Lezite na leđa i savijte kolena. Ruke opružite pored tela. Stežući mišiće karličnog pojasa podižite zadnjicu od podloge što više možete i trudite se da kičma sve vreme ostane na podlozi. Početnicima se savetuje 10 ponavljanja u tri serije, dok za bolje rezultate njihov broj bi trebalo da se udvostruči.
* * * * * * * * * *
Čučnjevi
Čučnjevi su osnovne vežbe za jačanje mišića zadnjice. Bitno je da ih radite redovno, najmanje tri puta nedeljno u što većem broju. Početnicima se savetuje da počnu sa 10 ponavljanja dnevno u tri serije i da postepeno povećavaju njihov broj. Čučnjevi mogu da se izvode u više varijanti. Ovom prilikom predlažemo vam "duboki" čučanj. Noge razmaknite šire od obima kukova i spuštajte se u čučanj dok potkolenice i butine ne budu pod pravim uglom u odnosu na podlogu.
Preporučujemo
DUNjE DA SE LAKŠE DIŠE: Lekovita moć ovog voća sprečava infekcije i ojačava bronhije
15. 11. 2021. u 11:45
REZULTATI ISTRAŽIVANjA: Flavonoidi donose manji rizik od moždanog udara
14. 11. 2021. u 16:10
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Klikni na zvezdicu u gornjem desnom uglu i zaprati Novosti na Google News platformi
Pročitajte više
MRTVO MORE "UMIRE": Katastrofa se odvija munjevito - sablasni krajolik, područje je sve opasnije (VIDEO)
KAKO nivo vode pada, područje postaje sve opasnije. Više od 6.000 vrtača otvorilo se uz obalu Mrtvog mora, a mnoge prete turističkim objektima, putevima i naseljima.
27. 05. 2026. u 19:11
"Monasi sa Svete Gore su dokazali da im sveće sada brže gore - vreme ne postoji kao takvo"
"UVEK mi je bila sumnjiva prestupna godina i ovaj februar. Kad se sve sabere. A tek onaj prelazak sa sa letnjeg na zimsko vreme, to je neviđena krađa."
27. 05. 2026. u 20:08
MAKRONOVA TRKA S VREMENOM: Nudi Evropi nuklearni kišobran, ne želi da zavisi od Trampa - dramatičan govor, Francuska to nije uradila 65 leta
FRANCUSKI predsednik Emanuel Makron održao je početkom marta dramatičan govor u pomorskoj bazi Il Long (Île Longue), gde je objavio nešto što Francuska nije učinila već 65 godina. Ponudio je nuklearno oružje kao zaštitu saveznicima, nezavisno od toga hoće li SAD ostati u NATO-u ili ne.
28. 05. 2026. u 14:28
Otkriveno šta nova devojka Duška Tošića misli o Karleuši: "Oduvek je bila..."
OVO je prva devojka sa kojom je potvrdio vezu...
27. 05. 2026. u 10:18
DžEJLA GODINAMA BILA ZALjUBLjENA U OVOG KOLEGU: "Nisam mu to nikad rekla..."
"BILA sam zaljubljena u njega. Ko nije?"
28. 05. 2026. u 11:55
SVET JE ZAPANjEN, LEGENDE ZGROŽENE! Janik Siner usred meča na Rolan Garosu napustio teren!
Na teniskim terenima u Parizu odvija se drugi grend slem turnir sezone, Rolan Garos, a baš kada je Novak Đoković danas saznao ne baš dobru vest, Janik Siner je zgrozio mnoge. I, na kraju - ispao sa turnira, na koji je stigao kao prvi sa ATP liste, a i sa sjajnim nizom uspeha.
28. 05. 2026. u 14:59 >> 15:10
"TREBA ODATI PRIZNANjE VUČIĆU I SRBIJI, MORAMO ZAŠTITI SRBE OD KURTIJA" Montgomeri očitao lekciju medijima u CG o Kosovu i Metohiji
U INTERVJUU za crnogorski "Dan", Vilijam Montgomeri, bivši američki ambasador u SR Jugoslaviji, osvrnuo se na situaciju na Kosovu i Metohiji.
15. 05. 2026. u 13:16
KRAĐA VEKA U NBA! Nikola Jokić ovakvu nepravdu nije zaslužio, bruka i sramota
NBA liga donela je odluku o MVP igraču NBA lige!
17. 05. 2026. u 16:04 >> 16:14
NAJBOGATIJA PEVAČICA BALKANA: Maja za godinu zaradila 92 miliona i PRESTALA DA PEVA na svadbama
PRE tačno tri godine, pevačica je donela iznenađujuću odluku da trajno prestane da peva na svadbama.
26. 05. 2026. u 20:30
Najnovije iz rubrike
NIJE VIŠE "SAMO JEDNA SEZONA" ALERGIJA: Naučnici upozoravaju na uticaj klimatskih promena na polen
DOK neki proleće i leto vezuju za toplije, duže dane i boravak napolju, za sve veći broj ljudi to znači mesece kijanja, suznih očiju i otežanog disanja.
28. 05. 2026. u 20:25
MUČE VAS ALERGIJE, KIJATE? Probajte čaj od koprive
ČAJ od koprive može da bude koristan saveznik u borbi protiv alergijskog rinitisa. On već dugo ima mesto u tradicionalnoj medicini, a savremena istraživanja daju određeno objašnjenje zašto je koristan i u slučaju alergije.
28. 05. 2026. u 07:00
NAUČITE DA DIŠETE PRAVILNO - IZ STOMAKA: Ove četiri vežbe pomoći će vam da koristite pun kapacitet pluća
OSNOVNA životna funkcija - disanje, često se odvija nepravilno i površno.
27. 05. 2026. u 07:00
TIMUS - KLJUČ DUGOVEČNOSTI: Grudna žlezda ponovo u centru medicinskih istraživanja
Decenijama se o ovom organu vrlo malo govorilo, ali je timus (grudna žlezda) danas ponovo u centru medicinsih istraživanja i sve više se povezuje sa dugovečnošću i otpornošću organizma.
27. 05. 2026. u 06:15
STRUČNJAK OBJAŠNJAVA: Zašto ljudi noću ne mogu da se odvoje od telefona?
KOLIKO puta nam se dogodilo da, uveče, sa telefonom u ruci primetimo da su već sitni sati i da je odavno trebalo da budemo u dubokom snu?
26. 05. 2026. u 22:11
Komentari (0)