Др Новости

ДА КИЧМА НЕ БОЛИ: Вежбе за јачање леђа радите сваки дан

Ивана Ковачић

10. 11. 2023. у 11:00

ЈЕСЕЊЕ време, као и зима која нас очекује присилиће чак и оне најактивније на више седења у затвореном.

ДА КИЧМА НЕ БОЛИ: Вежбе за јачање леђа радите сваки дан

Зато је савет да се у хладно доба године сваки дан раде вежбе за јачање мишића дуж кичменог стуба. Јер, када се седи, притисак на карлицу је већи него када се стоји, због чега особама које дуго седе кичма знатно чешће оболева.

Да би се спречиле последице дуготрајног седења најважније је јачати мишиће који држе кичмени стуб и трбушњаке. За сигуран резултат најбоље је да се комбинује брзо ходање од пола сата, а потом да се раде вежбе. Ево неколико вежби које су корисне за јачње мишића целог трупа:

Спајање лопатица

Лезите на стомак, руке савијте у лактовима, дланове спустите поред лица. Затегните мишиће задњице и стомака, и подижите само рамена и груди од подлоге и трудите се да што више спојите простор између лопатица.

Лактови и рамена

Лезите на стомак, а испод чела ставите дланове. Са подлоге одижите само лактове и рамена. Друга варијанта је да раширите руке, и да их, са раменима, подижите са подлоге.

Рука - нога

Лезите на стомак, руке испружите испред главе, и наизменично подижите супротну руку и супротну ногу. Док радите вежбу, затегните трбушне мишиће и мишиће ноге која је на подлози.

Подизање трупа

Лезите на стомак, руке савијте у лактовима, дланове спустите поред лица. Наизменично подижите труп, па ноге. Друга варијанта је да се истовремено подижу горњи и доњи део тела.

Ослонац на лопту

Лезите леђима на велику лопту, тако да глава буде ослоњена. Спуштајте руке широко са стране и задржите истегнути положај грудних мишића.

Руке иза леђа

Док седите или стојите ухватите се рукама иза леђа, спојите лопатице и подигните руке што више. Задржате се у овом положају 10 секунди, па опустите руке поред тела.

Клечећи положај

Клекните на под, и ослоните се на руке. Подижите једну, па другу руку, кичма треба да мирује, а трбушни мишићи су затегнути. Друга варијанта је да се наизменично подижу супротна рука и нога.

БОНУС ВИДЕО - Једноставне вежбе за јутарње разгибавање: Мало времена за леп почетак дана