MIŠIĆNA MASA SE POVEĆAVA SAMO POD TERETOM: Pravilan izbor vežbi utiče da nam telo sporije stari

V. N.

13. 11. 2022. u 10:50

STARENJEM mišići neminovno "kopne", bez obzira na to da li ste gojazni ili mršavi.

МИШИЋНА МАСА СЕ ПОВЕЋАВА САМО ПОД ТЕРЕТОМ: Правилан избор вежби утиче да нам тело спорије стари

Foto: Shutterstock

Ovaj prirodni proces nije moguće sprečiti, ali ga je moguće ublažiti vežbama koje pomažu jačanju i stvaranju mišićne mase. Jedini način da povećate obim i snagu mišića je da dižete tegove, osim ako ne radite neki fizički posao poput građevinskih i poljoprivrednih radnika.

Bitno je i sa kojim težinama vežbate. Najbolja je ona težina koja mišiće nakon tri serije vežbi dovodi do kolapsa. U okviru jedne serije poželjno je da vežbu ponovite od osam do 12 puta.

U postizanju veće mišićne mase savet je i da izbegavate naporne kardio-treninge, kao što su brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla... Jer, kardio-treninzi sagorevaju mišiće. Kardio rekreaciju koristite samo kao kratka zagrevanja od dva do pet minuta i potom se fokusirajte na trening snage.

Kada ste dobro "uposlili" mišiće, sledi odmor. Obično, mišiću treba makar 72 sata da bi se pravilno oporavio od dobrog treninga snage. Pravilo koga bi se trebalo pridržavati je da dozvolite da potpuno nestane bol u mišiću pre nego što počnete ponovo da ga "zatežete". Na primer, vežbajte ramena i grudi ponedeljkom i četvrtkom, noge utorkom i petkom, a leđa, ruke i trbušne mišiće sredom i subotom.

Evo nekoliko ključnih vežbi za "nabacivanje" veće mišićne mase:

Noge i zadnjica

Za jačanje mišića nogu i zadnjice jedna od najefikasnijih vežbi je spuštanje u iskoraku. U obe ruke najpre uzmite po teg. Iskoračite jednom nogom i spuštajte se dok vam butina noge kojom ste iskoračili ne bude paralelna sa tlom.

Grudi

Lezite na leđa dok u rukama držite tegove. Dlanovi bi trebalo da budu okrenuti ka stopalima. Podignite tegove gore, dok vam laktovi ne budu potpuno ispravljeni. Zatim, polako spuštajte tegove dok vam nadlaktice ne dođu u liniju sa ramenima.

Bicepsi i tricepsi

Za jačanje mišića nadlaktice - bicepse i tricepse zauzmite stojeći stav sa tegovima u rukama. Za jačanje bicepsa, prednjeg mišića nadlaktice, ruke opružite pored tela sa dlanovima okrenutim u pravcu prstiju nogu. Podižite tegove savijajući ruke u laktovima dok ne dođu pod ugao od 90 stepeni. Za jačanje tricepsa - mišića zadnjeg dela nadlaktice, dlanove okrenite ka butinama, a tegove podižite opružajući ruke iza tela.

Stomak

Lezite na leđa sa tegovima u rukama. Tegove spojite i oslonite se na grudi, a noge savijte. Podižite gornji deo tela od podloge snagom trbušnih mišića.

Ramena

Zauzmite stojeći, blago raskoračni stav sa tegovima u rukama. Ruke opružite da budu u liniji sa ramenima, a dlanovi okrenuti ka gore. Savijajući laktove, opružajte i vraćajte podlakticu.

BONUS - NAJAKTUELNIJI VIDEO SNIMCI

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije

Komentari (0)

TRAŽIO SAM JE PO JUTJUBU: Poznati srpski fudbaler ludo voleo Maju Manojlović