SRCE TRAŽI VEŽBE: Vežbe od 40 minuta - trening od glave od pete

V.N.

17. 07. 2021. u 18:30

ZA očuvanje vitalnosti i dobre forme ključna je fizička aktivnost. Onima koji pate od bolesti srca i krvnih sudova kardiolozi kao najbolju rekreaciju preporučuju laganu šetnju od 40 minuta kada su vremenski uslovi prijatni.

СРЦЕ ТРАЖИ ВЕЖБЕ: Вежбе од 40 минута - тренинг од главе од пете

FOTO: Depositphotos

Savetuju im, takođe, i vežbe za oblikovanje i jačanje mišića, jer je osim kondicije važno i da rade na snazi. Za to je neophodan trening od glave do pete, pa predlažemo set laganih vežbi kojima mogu da se ojačaju sve mišićne grupe.

Jači mišići ruku

Zauzmite isti stav kao u vežbi za jačanje ramenog pojasa. Ovom prilikom ruke ostaju uz telo, podižete samo podlaktice ka grudima. Da biste vežbu izvodili pravilno, važno je da vam laktovi "ne šetaju" levo-desno dok izvodite pokret. Vežbu počinjete sa udahom, a na izdisaj podižete tegove ka grudima. Ponovite vežbu 15 puta u tri serije sa pauzama.

Zategnute noge

U stojećem stavu ruke postavite jednu preko druge, a šake oslonite na nadlaktice. Iz tog stava spuštajte se u čučanj, ali tako da ne dozvolite da vam kolena idu suviše napred - da ne prelaze vrhove prstiju na stopalima. Dok vežbate, zatežite mišiće celog tela i kontrolišite pokrete. Ne žurite. Važno je da vežbate pravilno. Na udah se spuštajte u čučanj, a izdišite dok se podižete do stojećeg stava. Uradite od 10 do 15 čučnjeva u tri serije.

Rameni pojas

Stanite uspravno i zauzmite raskoračni stav. Noge razmaknite u širini kukova. Na udisaj, podižite ruke u stranu, a na izdisaj ih vratite u početni položaj. Ponovite vežbu u tri serije po 15 ponavljanja. Između serija pravite pauzu 30 sekundi i lagano prošetajte. Vodite računa da vam prilikom ove vežbe budu zategnuti mišići stomaka, leđa ispravljena i mišići karlice stegnuti. Ovu vežbu je važno da radite sa tegovima od dva i po do tri kilograma, jer se tako postižu najbolji rezultati u jačanju mišića ramenog pojasa.

Za mišiće zadnjice

Iz stojećeg stava iskoračite jednom nogom napred, do položaja u kom još možete da kontrolišete ravnotežu celog tela. Šake postavite na bokove. Na udah spuštajte koleno druge noge ka podu. Na izdisaj, podižite se gore. Ponovite vežbu od 10 do 12 puta jednom nogom, pa zatim i drugom. Napravite pauzu 30 sekundi i ponovite još dve serije.

Prava leđa

Ponovo uzmite tegove. Zauzmite raskoračni stav, tako da vam noge budu razmaknute u širini bokova. Noge zatim blago povijte u kolenima. Leđa savijte napred, ka podu, a ruke neka "vise" ispred tela. Udahnite, pa na izdisaj "vucite" tegove ka grudima. Ovom vežbom ojačaćete mišiće leđa. Ponovite vežbu od 10 do 15 puta u tri serije.

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije

Komentari (0)