ИСХРАНОМ ПРОТИВ СТРЕСА: Бирајте намирнице које снижавају кортизол (ЈЕЛОВНИК)

У ОРГАНИЗМУ сваког човека постоји софистициран механизам за одговор на стрес, а у његовом средишту налази се кортизол - хормон који се лучи у надбубрежним жлездама и има кључну улогу у регулацији енергије, крвног притиска, имунитета и нивоа шећера у крви. У физиолошким условима, кортизол прати дневни ритам: највиши је ујутру, када нас разбуђује и припрема за активности, а опада током дана како би организам увео у стање одмора.

Фото: Depositphotos/Anna_Shepulova

Проблем настаје када овај природни ритам буде нарушен и када кортизол остаје повишен дуже него што је потребно. Хронично повишене вредности најчешће су последица савременог начина живота - сталне изложености психолошком стресу, недостатка сна, нередовне исхране и претераног уноса кофеина. Организам тада не прави разлику између стварне опасности и свакодневних обавеза, па остаје у стању "приправности", што доводи до континуираног лучења овог хормона.

Такво стање не пролази без последица. Дуготрајно повишен кортизол може да утиче на повећање телесне масе, посебно у пределу стомака, да поремети сан, ослаби имунитет и допринесе развоју метаболичких поремећаја, укључујући и дијабетес типа 2. Управо зато све више истраживања указује да контрола кортизола не почиње само управљањем стресом, већ и променама у свакодневним навикама - међу којима исхрана заузима важно место.

Фото: Unsplash/amirali mirhashemian

Научна истраживања показују да стабилан ниво шећера у крви игра кључну улогу у регулацији кортизола. Када долази до наглих скокова и падова глукозе, организам то доживљава као стрес, што може додатно подстаћи лучење овог хормона. Зато се исхрана која обезбеђује постепено ослобађање енергије сматра основом за његово држање под контролом.

Храна богата сложеним угљеним хидратима, попут интегралних житарица, махунарки и поврћа, доприноси стабилнијем нивоу глукозе и индиректно смањује потребу организма да лучи кортизол. С друге стране, честа конзумација рафинисаног шећера и индустријски прерађене хране може имати супротан ефекат.

Посебно место имају нутријенти који утичу на нервни систем. Магнезијум, који се налази у лиснатом зеленом поврћу, орашастим плодовима и семенкама, повезује се са смањењем стреса и нижим нивоом кортизола. Витамин Ц, присутан у цитрусима, паприци и бобичастом воћу, такође учествује у регулацији одговора на стрес и може допринети бржем опоравку организма након стресних ситуација.

Важан је и унос протеина. Амино-киселине из квалитетних извора - рибе, јаја, млечних производа и махунарки - учествују у синтези неуротрансмитера који утичу на расположење и стрес, чиме се индиректно утиче и на хормонску равнотежу.

У наставку је предлог јеловника за пет радних дана, осмишљен тако да подржи стабилан ниво енергије и помогне у регулацији кортизола:

Фото: pixabay/Mondgesicht

Понедељак

Доручак: овсена каша са бадемима, чија семенкама и боровницама

Ужина: јабука и шака ораха

Ручак: грилована пилетина, интегрални пиринач и барени броколи са маслиновим уљем

Ужина: јогурт са мало цимета

Вечера: салата од туњевине, руколе и лимуна, уз интегрални хлеб

Фото: freepik/azerbaijan_stockers

Уторак

Доручак: интегрални тост са авокадом и куваним јајетом

Ужина: поморанџа и неколико бадема

Ручак: ћуретина са поврћем из рерне (тиквице, паприка, шаргарепа)

Ужина: кефир и ланене семенке

Вечера: чорба од сочива и зелена салата

Фото: freepik

Среда

Доручак: микс од банана, спанаћа, јогурта и овсених пахуљица

Ужина: крушка и ораси

Ручак: лосос печен у рерни, киноа и блитва

Ужина: тамна чоколада (неколико коцкица) и бадеми

Вечера: салата од леблебија, парадајза и маслиновог уља

Фото: Новости/АИ

Четвртак

Доручак: палента са јогуртом и ланеним семенкама

Ужина: јабука и лешници

Ручак: јунеће месо кувано са поврћем и интегрални хлеб

Ужина: свежа паприка и хумус

Вечера: омлет са спанаћем и салата

Фото: freepik/chandlervid85

Петак

Доручак: овсене пахуљице са јогуртом, медом и орасима

Ужина: банана и бадеми

Ручак: пасуљ са поврћем и салата од купуса

Ужина: кефир или кисело млеко

Вечера: лагана салата са пилетином, маслиновим уљем и лимуном

Препоручујемо

Др Новости

0 2

АНКСИОЗНИ ЗБОГ МАЊКА ХОЛИНА? Најновија студија открива: Ево у којим намирницама ћете наћи овај важан нутријент

12. 04. 2026. у 23:36

Др Новости

0 3

СИРОВО НИЈЕ УВЕК И ЗДРАВИЈЕ: За осетљив стомак само барени зелениш (ЈЕЛОВНИК)

13. 04. 2026. у 07:00

Др Новости

0 13

И ХРАНА И ЛЕК Сремуш: "Чисти крв", јача срце и цео организам, направите салату и - излечите се

04. 04. 2026. у 07:00

Др Новости

0 7

ЗА СВЕ СА ПРОБЛЕМОМ ИНСУЛИНСКЕ РЕЗИСТЕНЦИЈЕ, ИЛИ ДИЈАБЕТЕСОМ: Ево како хлеб може да се направи и од семенки и поврћа (ЈЕЛОВНИК)

31. 03. 2026. у 06:45

Пратите нас и путем иОС и андроид апликације