ЧУЧЊЕВИ ЗАТЕЖУ МИШИЋЕ ЦЕЛОГ ТЕЛА: Пет варијатни за вежбање, до савршене форме
ЗА ДОБРУ форму довољно је да свакодневно радите чучњеве. Јер, ова вежба затеже мишиће целог тела.
Фото Shutterstock
Наиме, спуштање и подизање из зглоба колена развија бедра, мишиће задњице и доњег дела леђа.
Предлажемо вам пет варијанти чучњева, које су замишљене тако да постепено појачавају тежину вежбе, а упоредо се повећава и број понављања.
За 30 дана вежбања требало би да урадите отприлике 200 чучњева по одређеном ритму, правећи паузу сваког четвртог дана. Првог дана треба да урадите по шест вежби од сваке варијанте чучњева, а затим свакодневно, осим у данима паузе, повећавајте број понављања за два.
* * * * * * * *
Лагано спуштање
Станите усправно спојених стопала. Обухватите шаке испред груди да бисте одржавали равнотежу током вежбе. Спуштајте се лагано у чучањ, све док бутине не дођу у паралелан положај с подлогом. Све време леђа морате да држите право. Исправите се полако.
* * * * * * * *
Стиснуте песнице
Станите у раскорак, стопала нека буду паралелна. Стегните песнице, а руке поставите у нивоу груди. Урадите чучањ са лаганим спуштањем, бутине нека буду паралелне са подлогом. Вратите се у усправан положај, такође лаганим покретом, истовремено затежући мишиће ногу и руку.
* * * * * * * *
Подизање ноге у страну
Први део вежбе је исти као у вежби са стиснутим песницама. Када се усправите, десну ногу забаците у страну, потпуно исправљену, уз истовремено стезање свих мишића. Вратите се у почетни положај па поновите исто, само са левом ногом.
* * * * * * * *
Забацивање ноге
Станите спојених стопала и спуштајте се у чучањ тако да бутине буду паралелне са подлогом. Усправите се и забаците десну ногу позади, нека буде испружена што је више могуће. Поново урадите чучањ, исправите се, а затим забаците леву ногу позади.
* * * * * * * *
Шири раскорачни став
Раширите мало више ноге, стопала окрените ка споља. Обухватите шаке у нивоу груди.
Спуштајте се у чучањ, одржавајући равнотежу, све док бутине не буду паралелне са подлогом. Пазите да леђа буду исправљена.
Препоручујемо
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Прочитајте више
"АМЕРИКА ХОЋЕ ДА ПОДЕЛИ ЕВРОПУ" Калас оштро о Вашингтону: "Не свиђа им се Европска унија"
ВИСОКА представница Европске уније за спољне послове Каја Калас изјавила је да Сједињене Америчке Државе желе да "поделе Европу" и да им се "не свиђа Европска унија", објавио је "Фајненшел тајмс".
13. 03. 2026. у 14:50
ИРАНЦИ ТВРДЕ - НЕТАНЈАХУ ЈЕ УБИЈЕН: Шта се десило Бибију? Први пут од почетка рата и "Иранци изађите на улице"
СПЕКУЛАЦИЈЕ о наводној смрти израелског премијера Бењамина Нетанијахуа појавиле су се јуче на друштвеним мрежама, а пренео их је хебрејски веб-сајт иранске новинске агенције Тасним. Шта се с њим догодило - одговор је стигао дан касније. Жив је и здрав и како поручује на првој конференцији од почетка рата - спреман је да борбе приведе крају.
12. 03. 2026. у 22:29 >> 22:37
"ВЕЛИКЕ ПОСЛЕДИЦЕ ЗА СВЕ АРАПСКЕ ЗЕМЉЕ": Путин хитно позвао председника бин Заједа
ИЗРАЕЛ и Сједињене Државе напале су Иран у суботу 28. фебруара у раним јутарњим часовима у војној операцији "Епски бес". У нападима су убијени врховни вођа Ирана Али Хамнеи и бивши председник Ирана Махмуд Ахмадинежад.
12. 03. 2026. у 23:21
ПУТИН ГЛЕДА НА БЛИСКИ ИСТОК И ТРЉА РУКЕ: Заливске земље изгубиле 15 милијарди - Москва свакодневно зарађује огромне своте новца
ЗАЛИВСКЕ земље изгубиле су око 15,1 милијарду долара које би оствариле од продаје енергената од почетка напада Сједињених Држава и Израела на Иран 28. фебруара. То су подаци агенције Кплер, које је објавио Фајненшел тајмс.
13. 03. 2026. у 13:12
Шта је објављено на Олифансу Мирјане Пајковић: "Плавуша вредно ради, забавља се - још боље" (ФОТО)
НА ДРУШТВЕНИМ мрежама појавила се насловна страна Онлифанса (Onlyfans) профила Мирјане Пајковић, бивше функционерке Министарства људских и мањинских права у Црној Гори, на којој је себе описала као плавушу која "вредно ради, а забавља се још боље... и дефинитивно зна како да ствари учини занимљивим".
12. 03. 2026. у 19:41
ТРАМП ГА ЖЕЛИ ОД 1988. ГОДИНЕ Да ли је ово острво Доналдов крајњи циљ: "Само један метак је довољан!"
АМЕРИЧКИ председник дуго га је сматрао слабом тачком Исламске Републике. Његово заузимање омогућило би му контролу над иранском нафтом, а тиме и над финансијама државе. Још 1988. године, тада њујоршки магнат некретнина у успону, Доналд Трамп, у интервјуу за британске новине упитан је о својим плановима за будућност.
13. 03. 2026. у 07:02
ХРВАТИ "ВЕЛИКИ И ЈАКИ" ЖАЛЕ СЕ ЦЕНТРАЛИ НАТО ЗБОГ СРПСКИХ РАКЕТА: А не смета им војни савез Загреб-Тирана-Приштина
ПРЕМИЈЕР Хрватске Андреј Пленковић рекао је данас, коментаришући то што Војска Србије располаже новом хиперсоничном квазибалистичком ракетом кинеске производње ЦМ-400, да ће "разговарати са партнерима у НАТО и упозорити их на такво наоружање".
12. 03. 2026. у 19:25
ХОРОР У ХРВАТСКОЈ: Сви се хватали за главу, Американац једва остао жив (ФОТО/ВИДЕО)
СТРАШНЕ сцене виђене су у комшилуку на кошаркашкој утакмици.
13. 03. 2026. у 19:25 >> 19:26
ИРАНЦИ ТВРДЕ - НЕТАНЈАХУ ЈЕ УБИЈЕН: Шта се десило Бибију? Први пут од почетка рата и "Иранци изађите на улице"
СПЕКУЛАЦИЈЕ о наводној смрти израелског премијера Бењамина Нетанијахуа појавиле су се јуче на друштвеним мрежама, а пренео их је хебрејски веб-сајт иранске новинске агенције Тасним. Шта се с њим догодило - одговор је стигао дан касније. Жив је и здрав и како поручује на првој конференцији од почетка рата - спреман је да борбе приведе крају.
12. 03. 2026. у 22:29 >> 22:37
Најновије из рубрике
ИСКОРИСТИТЕ СЕЗОНУ СВЕЖЕГ ПОВРЋА: Ослабите до четири килограма за месец дана (ЈЕЛОВНИК)
ЗА неколико дана и званично долази пролеће, то истовремено значи да се већ сада на пијацама и трпезама може наћи пуно зелениша карактеристичног за ово доба године.
13. 03. 2026. у 07:00
ВРЕМЕ ЈЕ ЗА ДЕТОКСИКАЦИЈУ: Искористите младу коприву - "Чисти крв", подстиче рад јетре и бубрега
СА првим топлијим данима и "стидљивим" сунцем које најављује пролеће, по ливадама и баштама појављује се млада коприва - биљка коју су наше баке сматрале правим природним тоником после дуге зиме. Иако је многи памте по жарењу на кожи, мало која самоникла биљка има толико благотворних својстава као коприва.
12. 03. 2026. у 07:00
ОД ЛУПАЊА СРЦА, ДО ГЛАВОБОЉЕ: Препознајте знаке анемије на време
АНЕМИЈА услед недостатка гвожђа је најчешћи облик малокрвности и медицински се назива сидеропенијска анемија. Гвожђе је кључни састојак хемоглобина - протеина у црвеним крвним зрнцима који преноси кисеоник до свих ткива. Када га нема довољно, организам не добија потребну количину кисеоника, па се јављају умор, слабост и пад концентрације.
11. 03. 2026. у 07:00
ВЕЛИКИ УСПЕХ ФАРМАЦЕУТА: Одборен је први лек на свету за лечење Паркинсонове болести
ЈАПАН је одобрио револуционарне третмане за лечење Паркинсонове болести и тешке срчане инсуфицијенције, што представља значајан корак у развоју регенеративне медицине.
10. 03. 2026. у 23:33
ЧЕСТЕ ИНФЕКЦИЈЕ, ДЕПРЕСИЈА И ХРОНИЧНИ УМОР: Шта доводи до недостатка витамина Д у организму (ФОТО)
Недостатак витамина Д постао је глобални проблем који погађа милионе људи широм света, а процењује се да милијарде људи имају његове субоптималне или дефицитарне нивое.
10. 03. 2026. у 07:00
Коментари (0)