Kako da pobedite mršavost?

Uprkos svemu što urade ili pojedu, ostaju premršave i maštaju o oblinama koje bi učinile da izgledaju poželjnije.

Imate li ovakav problem, prvo kod lekara proverite da li je reč o nekakvoj bolesti, jer mršave osobe imaju slab imuno sistem pa su sklone infekcijama, a zatim razmislite o tome da li se pravilno hranite. Naime, ukoliko jedete previše brze i premasne hrane, kao i mnogo slatkiša, umesto željenih kilograma "zaradićete" samo nagomilane masti oko struka, vrata i nekih unutrašnjih organa, pa tako i opasnost da vam obole srce, krvni sudovi, da imate povišen holesterol...

Važno je da povećate mišićnu masu, a ne salo! Stoga nije važna samo količina hrane, već njen pravi izbor. Jedite namirnice koje stimulišu mišiće da rastu. Ako neka namirnica sadrži veliki broj kalorija, ne mora da znači da je i hranljiva ili da će vam pomoći da izgradite mišićnu masu. Na primer, beli hleb i beli šećer obiluju kalorijama koje nisu hranljive, pa ćete jedući ih povećati telesnu težinu.

* Unosite u organizam što više kalorija, uključujući i tečnost. Dobar izbor su frapei, 100 odsto voćni sok i niskomasno mleko. Na primer, sok od brusnice sadrži 140 kalorija, mleko 150, a sok od grožđa 170. Nutricionisti preporučuju da dnevno u ishranu ubacite od 300 do 500 kalorija više od onoga što uobičajeno jedete. Na taj način nedeljno ćete biti teži za pola kilograma.

* Redovno jedite zdrave, odnosno "dobre" masti. One sadrže omega-3 masne kiseline i čak devet kalorija po gramu. Tu spadaju tunjevina, losos, orasi, lan, maslinovo ulje, riblje ulje, ulje od semenki lana... Izbegavajte margarin i suncokretovo ulje.

* Jedite namirnice bogate ugljenim hidratima, jer ugljeni hidrati sadrže četiri kalorije po gramu. Oni će vas snabdeti hranljivim materijama, a neće vam podići šećer u krvi. Tu spadaju žitarice, povrće, integralni pirinač, pasulj, krompir (ali ne prženi)... Slobodno jedite debele kriške hleba od celog zrna žitarica.

* Povrće sadrži mali broj kalorija, jer hrana bogata vlaknima i vodom je takva, pa se uz nju nećete ugojiti, ali to ne znači da treba sasvim da je se odreknete. Uvrstite povrće u svakodnevnu ishranu, ali u manjim količinama. U niskokalorične namirnice spadaju zelena salata, brokoli, krastavac, spanać, celer, karfiol, paprika, luk..., odnosno sve one na kojima je zasnovana ishrana osoba koje treba da se izbore sa gojaznošću. Pri izboru povrća prednost dajte kukuruzu, grašku i pasulju, a kada jedete niskokaloričnu zelenu salatu obavezno je začinite kaloričnim dodacima - orasima, maslinovim uljem, sirom.

* Veoma je važna redovnost u ishrani. Naime, kada preskočimo neki obrok, telu uskraćujemo energiju koja mu je potrebna za funkcionisanje, pa ono poseže za zalihama. Koliko često treba jesti? Nutricionisti preporučuju tri veća obroka i 2-3 međuobroka, ali bogata kalorijama, zdravim mastima, proteinima, složenim ugljenim hidratima. Obroci treba da budu veći, ali zdravi. Za međuobrok, odnosno užinu, jedite barem tri grupe namirnica, na primer, orašaste plodove, voće i cela zrna žitarica.

* Izbegavajte kafu i ostale napitke sa kofeinom, jer oni daju osećaj sitosti.

* Mleko, naročito punomasno, i mlečni proizvodi trebalo bi da budu deo vašeg doručka, sve salate obavezno začinite maslinovim uljem, pre ručka ne propustite da pojedete masnu supu od mesa, a neka prilog za ručak bude krompir ili testenina sa bogatim umakom.

* Za povećanje apetita izbegavajte duže periode bez hrane, jer ćete prestati da osećate glad, postepeno povećavajte količinu hrane da bi se želudac malo-pomalo proširio, jedite zdrave grickalice (semenke bundeve, suncokreta, orahe) i uvek ih nosite sa sobom i jedite tokom dana, koristite veće tanjire da biste instinktivno jeli više.

FIZIČKA AKTIVNOST

Da bi kilogrami koje ste „nabacili” postali mišići, a ne masne naslage, barem triput nedeljno radite vežbe sa tegovima, a svake nedelje povećavajte težinu koju dižete. Posle napornog vežbanja odmorite se dan-dva, jer će se tako mišićna masa efikasnije izgraditi. Kardio-trening mora da bude blaži, da ne biste izgubili teško stečene kalorije, pa umesto da trčite opredelite se za šetnje, nekoliko puta sedmično. Uz vežbanje na svežem vazduhu dobićete mnogo kiseonika i povećaće vam se apetit. Zimi je to neizvodljivo, pa se opredelite za vežbe u teretani ili plivanje u zatvorenom bazenu.