Neurobiologija pažnje: Zašto se ne sećamo šta smo radili juče?

* “Sada i odmah” postaje imperativ, a potreba za instant komunikacijom i lakim odgovorima norma

* Prosečno dete prvi put uzme telefon u ruke sa nepune dve godine, desetogodišnji adolescent gleda satima „Jutjub“, a klasičan tinejdžer na društvenim mrežama provodi veći deo slobodnog vremena

* Prevelika izloženost ekranima u dobu kada se mozak formira čini da se osoba adaptira više na virtuelni, nego na realni svet

* Mozak sve teže održava fokus na aktivnostima koje ne pružaju brzu i intenzivnu nagradu i tako obični zadaci, poput rada i učenja, postaju dosadni

* Savremeni čovek dnevno obrađuje višestruko više informacija nego pre svega 20 do 30 godina

Prestimulisanost čula dovodi do preopterećenosti nervnog sistema i nemir se polako uvlači u našu podsvest, u vidu pozadinskog šuma i konstantne napetosti - ovako, za naš list, na pitanje zašto gubimo pažnju i koje je neurobiološko objašnjenje za to, odgovara Andrea Čontoš, master neurobiolog, i dodaje: - U mozgu ne postoji jedinstveni centar za pažnju, već ona predstavlja kompleksnu funkciju koja uključuje više moždanih kola. Tako sve mreže za usmeravanje fokusa, za detekciju novina i procenu važnosti, za lutanje misli i izvršnu kontrolu igraju ulogu u onome što doživljavamo kao usredsređenost na određenu stvar, ideju ili zadatak.

Savremeno okruženje narušava funkcionalnu ravnotežu između ovih moždanih mreža tako što favorizuje brzu reaktivnost i čestu smenu zadataka, umesto stabilne, duboke pažnje. “Sada i odmah” postaje imperativ, a potreba za instant komunikacijom i lakim odgovorima norma. Ipak, gotova rešenja ne podstiču naš mozak da misli, već naprotiv, atrofiraju kapacitet razmišljanja, pamćenja, kreativnosti i donošenja svesnih odluka, erodiraju fokus i volju i čine nas podložnijim učestalim mentalnim problemima, poput anksioznosti, depresije i sagorevanja od stresa.

Kako da usporimo misli u brzini koju nam život svakodnevno nameće, koncentrišemo se i zadržimo pažnju?

- Naš mozak nije napravljen za svet u kome danas živimo. Evoluirali smo stotinama hiljada godina za svet u kome je prikupljanje informacija ključno za preživljavanje, ali su informacije ograničene; u kome su nove pojave naznaka nagrade ili opasnosti, ali se noviteti ne pojavljuju konstantno; i u kome je socijalna povezanost valuta sigurnosti, ali je ograničena na manje grupe ljudi. Moderni, virtuelni svet funkcioniše po drugačijim pravilima. Gotovo sve je neograničeno, brzina promena nezaustavljiva, i zadovoljenje potreba je uvek nadohvat ruke. Ili na klik. Zvuči ugodno, ali je prilično iscrpljujuće. Količina energije i mentalnih resursa potrebna da se isprocesuiraju beskrajne informacije, da se iznesu različite emocije koje se na nekoliko sekundi smenjuju sa sadržajem, i da se održi veliki broj površnih socijalnih interakcija je ogromna. Ujedno se pojavljuje i nesposobnost odlaganja zadovoljstva i netolerancija na neprijatnost.

Nejak um = neotporan um. Iz tog razloga, u ovom brzom, modernom svetu preplavljenom podacima, moramo naučiti kako da pravilno negujemo svoj nervni sistem i vežbamo mentalne resurse, kako bismo ovladali produktivnošću, mentalnim zdravljem i sposobnošću donošenja valjanih odluka, kako u poslovnom, tako i u privatnom domenu života. Moramo svesno i namerno da usporimo.

Kome je teže da je zadrže, starijima ili mlađima i šta najviše dovodi do nedostatka pažnje?

- Svedočimo konstantnom slabljenju pažnje kod odraslih ljudi, ali je kod dece ova pojava još drastičnija – ona je nikada nisu u celosti ni formirala. Činjenica da prosečno dete prvi put uzme telefon u ruke sa nepune dve godine, da desetogodišnji adolescent gleda satima kratke videe na „Jutjubu“, i da klasičan tinejdžer na društvenim mrežama poput „Snepčeta“, „TikToka“ i „Instagrama“ provodi glavninu svog slobodnog vremena, je poražavajuća. Ne zbog toga što su moderne tehnologije nužno problematične same po sebi, već zato što prevelika izloženost ekranima u dobu kada se mozak formira čini da se osoba adaptira više na virtuelni, nego na realni svet. Tada dolazi do nezainteresovanosti za klasično igranje, učenje i druženje.

Na koji način one utiču na nas i posle koliko vremena možemo očekivati da pažnja počne da nam se vraća?

- Ukoliko smo dosledni, rezultate možemo očekivati već kroz nekoliko dana i nedelja. Značajniji je kontinuitet, nego kvantitet i zato treba vežbati pažnju svakoga dana po nekoliko minuta, što je protivteža ubrzanom stilu življenja. Brojne neuronaučne studije su pokazale da meditacija u trajanju od 10-15 minuta dnevno u periodu od osam nedelja jača mentalna kola zadužena za pažnju i samokontrolu i direktno povećava kapacitet koncentracije.

Kako da je ne izgubimo ponovo?

- Fokus je dinamičan. Nije pitanje kako da ga ne izgubimo, već kako da ga efikasno vratimo. Sposobnost refokusiranja je ključna i može se razviti vremenom zahvaljujući neuroplastičnosti – sposobnosti našeg nervnog sistema da se prilagođava okolnostima. Zato je veoma bitno da upriličimo prave okolnosti. Da dovoljno spavamo, da provodimo barem malo vremena izjutra napolju izloženi prirodnom svetlu, da se krećemo i bavimo fizičkom aktivnošću, da izlažemo sebe novim iskustvima, aktivno učimo i radimo na ciljevima koji nam pružaju osećaj svrhe.

Koji su pokazatelji da je nemamo?

- Ako se teško fokusiramo i otežano održavamo pažnju duže od nekoliko minuta. Ako smo često rasejani, a nervoza, anksioznost ili iritabilnost postaju norma. Ako imamo slabu samokontrolu i loše regulišemo emocije. Ako slabo pamtimo i lako zaboravljamo, i ono što nam je pre predstavljalo zadovoljstvo, sada biva umni napor... To su sigurne naznake da naša pažnja popušta.

Kakve posledice izaziva nedostatak pažnje, do čega sve može dovesti?

- U osnovi fokusa nalazi se dopamin, neurotransmiter koji ima centralnu ulogu u motivaciji, iščekivanju nagrade i usmeravanju pažnje. Moderni digitalni stimulusi (česte notifikacije, društvene mreže, kratki video sadržaj) funkcionišu po principu varijabilne nagrade – što predstavlja isti mehanizam koji stoji iza pojave zavisnosti. Svaki put kada proverimo telefon, mozak dobija malu kapljicu dopamina koji obećava zadovoljstvo. Kako potreba za čestom stimulacijom raste, dopaminski sistem postaje preopterećen i dolazi do smanjene osetljivosti receptora. Prag nadražljivosti se pomera – sada je potrebna jača stimulacija i veća nagrada da bi se doživljaj ocenio kao zadovoljavajući. Mozak sve teže održava fokus na aktivnostima koje ne pružaju brzu i intenzivnu nagradu i tako obični zadaci, poput rada i učenja, postaju dosadni i nedovoljno stimulativni.

Prestimulisanost dovodi do slabljenja umne kontrole, što čini da neuralne mreže namenjene lutanju misli koje nas vode u prošlost, budućnost ili ka drugima, postaju hiperaktivne. Takođe, amigdala, alarmni centar u mozgu zadužen prvenstveno za emocije straha i ljutnje, usled nedovoljne inhibicije počinje češće da se okida. Lavina nekontrolisanih misli i emocija lako odvodi u ruminaciju i posledično, anksioznost.

Da li dovodi do rasejanosti i zaboravnosti?

- Sve više ljudi se žali na poteškoće u prisećanju onoga šta su radili ili gde su bili prethodnog dana. Osećaj konstantnog pozadinskog šuma postaje norma, a slabljenje pamćenja neminovnost. Prevelika količina podataka blokira radnu memoriju i onemogućuje formiranje dugoročnog pamćenja. Drugi uzrok je što se naprosto više ne trudimo da pamtimo stvari. Eksternalizovali smo svoju memoriju prepuštajući uređajima da pamte, a sve češće i da misle, za nas.

A do raskola i nerazumevanja između različitih generacija?

- Istina je da današnje “digitalne” generacije, drugačije procesiraju informacije i drugačije komuniciraju od starijih “analognih”. Savremeni čovek dnevno obrađuje višestruko više informacija nego pre svega 20 do 30 godina. Novije generacije su brže i fleksibilnije, ali često nestrpljivije i površnije, dok su starije sporije i neretko rigidnije, ali dublje razmišljaju i imaju razvijenije kritičko mišljenje. Sve ovo bi se veoma lepo nadopunjavalo da nije komunikacijskog jaza. Moramo se, svi zajedno, ponovo naučiti veštini strpljenja. Strpljenje je neophodno za radoznalost i formiranje bliskosti, i može učiniti da međugeneracijske razlike ne budu prepreka, već prilika.

ANTRFILE

Vežbe za vraćanje fokusa

Možete li nam preporučiti neke vežbe za vežbanje pažnje?

- Pažnja se može vežbati neposredno, pasivno ili ciljano, aktivno. Vraćanje hobijima poput šetnje prirodom, čitanja, crtanja i slikanja, muzike i plesa ili sporta, bez telefona i ometanja, predstavlja mentalnu higijenu i neposredno jača našu pažnju. Ciljane vežbe poput posmatranja nepodeljenom pažnjom jednog objekta ili slike dnevno u trajanju od nekoliko minuta ili meditacije, aktivno trenira naš fokus.