JAPANSKA DIJETA: Zdravo skida višak kilograma (JELOVNIK)
DOK se na društvenim mrežama gotovo svakodnevno pojavljuju nove "čudotvorne" dijete koje obećavaju brzi gubitak kilograma, jedan način ishrane poslednjih meseci privlači sve veću pažnju nutricionista i ljudi koji žele da smršaju bez izgladnjivanja. Reč je o takozvanoj japanskoj dijeti, koja zapravo nije strogi režim ishrane, već način života zasnovan na principima tradicionalne japanske kuhinje.
Foto: Depositphoto/ ryzhkov86
Za razliku od dijeta koje podrazumevaju drastično smanjenje kalorija ili izbacivanje čitavih grupa namirnica, japanski pristup počiva na umerenosti. Obroci su manji, ali nutritivno bogati, a naglasak je na svežim i minimalno prerađenim namirnicama. Svakodnevno se jedu riba, povrće, pirinač, mahunarke, proizvodi od soje, morske alge, voće i zeleni čaj, dok su crveno meso, slatkiši i industrijski prerađena hrana zastupljeni mnogo ređe.
Stručnjaci ističu da je jedna od najvažnijih karakteristika tradicionalne japanske ishrane veličina porcija. Umesto velikih tanjira, obroci se služe u više manjih posuda, što pomaže da se lakše kontroliše količina pojedene hrane. Istovremeno, obroci se jedu polako, uz dobro žvakanje, kako bi mozak imao vremena da prepozna osećaj sitosti.
Posebno je zanimljiv japanski princip poznat kao hara hači bu, koji podrazumeva da se sa jelom prestane kada je čovek oko 80 odsto sit. Na taj način izbegava se prejedanje, a organizam dobija dovoljno energije bez nepotrebnog unosa kalorija.
Na jelovniku bi često trebalo da se nalaze losos, skuša, sardina i druge masne ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, kao i tofu, miso supa, pečurke, kupus, brokoli, šargarepa, rotkvica, krastavac, spanać i druge sezonske namirnice. Pirinač je najčešći izvor ugljenih hidrata, dok se hleb i peciva jedu znatno ređe nego u evropskim zemljama.
Ovakav način ishrane organizmu obezbeđuje velike količine vlakana, vitamina, minerala i antioksidanasa, a istovremeno sadrži relativno malo zasićenih masti i šećera. Zbog toga brojne studije povezuju tradicionalnu japansku ishranu sa manjim rizikom od gojaznosti, povišenog krvnog pritiska, šećerne bolesti tipa 2 i kardiovaskularnih oboljenja.
Petodnevni jelovnik inspirisan japanskom ishranom:
Foto: freepik/stockking
Ponedeljak
Doručak: činija ovsenih pahuljica kuvanih u mleku ili napitku od soje, uz pola banane i šolju zelenog čaja
Užina: jabuka
Ručak: 150 grama pečenog lososa, 100 grama kuvanog pirinča, brokoli kuvan na pari i salata od krastavca sa malo susama
Užina: čaša nemasnog jogurta
Večera: supa od povrća sa tofuom i pečurkama
Foto: Novosti/AI
Utorak
Doručak: omlet od dva jaja sa spanaćem i paradajzom
Užina: kruška
Ručak: pileći file na žaru, kuvani pirinač i dinstano povrće - tikvice, šargarepa i paprika
Užina: šaka badema
Večera: salata od tunjevine, zelene salate, krastavca i paradajza Foto: freepik/azerbaijan_stockers
Sreda
Doručak: nemasni grčki jogurt sa ovsenim pahuljicama i borovnicama
Užina: pomorandža
Ručak: skuša iz rerne sa barenim krompirom i salatom od kupusa
Užina: kivi
Večera: miso supa sa tofuom i mladim lukom Foto: pexels.com/Mark Stebnicki
Četvrtak
Doručak: integralni tost sa mladim sirom i avokadom, uz šolju zelenog čaja
Užina: nekoliko oraha
Ručak: ćureći file sa mešavinom kuvanog povrća i pirinčem
Užina: šljiva ili breskva
Večera: lagana salata sa kuvanim škampima, zelenom salatom i krastavcem
Foto: freepik/chandlervid85
Petak
Doručak: pirinčana kaša sa malo cimeta i sitno seckanom jabukom
Užina: mandarina ili breskva
Ručak: oslić ili bakalar, uz bareni brokoli i šargarepu i manju porciju pirinča
Užina: čaša kefira
Večera: velika salata od povrća sa kockicama tofua ili kuvanim jajetom