DA SE MANJE ZNOJITE DOK SU VRUĆINE: Vežbajte i dok ležite, dobro je za leđa

Ipak, telu je i tada potrebno blago razgibavanje kako bi se podstakla cirkulacija, opustili napeti mišići i smanjio osećaj ukočenosti. Dobra vest je da se korisne vežbe mogu raditi čak i ležeći u krevetu ili na prostirci, bez velikog napora i znojenja.

Posebno mogu da prijaju osobama koje imaju osetljiva leđa ili povremeno pate od bolova izazvanih išijasom, jer nežni pokreti doprinose jačanju mišića koji stabilizuju kičmu i poboljšavaju pokretljivost. Važno je da se vežbe izvode polako, bez naglih pokreta i samo do granice prijatnog istezanja. Ukoliko se bol pojača ili se javi trnjenje koje se širi niz nogu, vežbanje treba prekinuti i potražiti savet lekara ili fizioterapeuta.

Kolena ka grudima

Lezite na leđa, savijte kolena, a stopala oslonite na podlogu. Polako privucite jedno koleno ka grudima, zadržite 15 do 20 sekundi, pa vratite nogu. Ponovite drugom nogom, a zatim privucite oba kolena istovremeno. Ova vežba opušta mišiće donjeg dela leđa i smanjuje napetost.

Karlični nagib

Ostanite na leđima sa savijenim kolenima. Lagano zategnite trbušne mišiće i pritisnite donji deo leđa uz podlogu tako što ćete blago zarotirati karlicu. Zadržite pet sekundi, pa se opustite. Ponovite 10 do 15 puta. Vežba jača duboke mišiće trupa koji pružaju oslonac kičmi.

Podizanje karlice

Iz početnog položaja sa savijenim kolenima podignite karlicu dok telo od ramena do kolena ne formira pravu liniju. Ne podižite se previsoko. Zadržite tri do pet sekundi i polako se spustite. Uradite osam do 12 ponavljanja. Ovom vežbom jačaju se mišići leđa, zadnjice i zadnje strane butina.

Klizanje pete

Lezite na leđa i ispružite noge. Polako klizite petom jedne noge po podlozi dok ne savijete koleno, a zatim nogu ponovo ispružite. Ponovite deset puta svakom nogom. Pokret poboljšava pokretljivost kukova i rasterećuje donji deo leđa.

Stezanje trbuha

Ležeći na leđima, blago uvucite stomak kao da pupak približavate kičmi, ali bez zadržavanja daha. Zadržite pet do deset sekundi i opustite se. Ponovite desetak puta. Snažni trbušni mišići smanjuju opterećenje na lumbalni deo kičme.

Istezanje zadnje lože

Lezite na leđa, jednu nogu savijte, a drugu polako podignite. Obuhvatite je rukama iza butine i nežno je približite sebi dok ne osetite istezanje iza butine. Zadržite 20 sekundi, pa promenite nogu. Zategnuti mišići zadnje strane butina često dodatno opterećuju donji deo leđa.

Okretanje u stranu

Savijte kolena i spojite stopala. Polako spuštajte oba kolena na jednu stranu, dok ramena ostaju na podlozi. Vratite u sredinu, pa ponovite na drugu stranu. Izvedite pet do deset ponavljanja. Ova vežba povećava pokretljivost kičme i opušta mišiće donjeg dela leđa.