Postili ste ceo Vaskršnji post? Pojačajte unos ovih namirnica, bogate su vitaminom D (JELOVNIK)

Upravo tada mnogi primećuju pad energije, učestalije prehlade i osećaj iscrpljenosti, iako kalendarski ulazimo u topliji i dinamičniji deo godine. Jedan od ključnih razloga za to jeste nizak nivo vitamina D, koji se tokom zime troši, a ne nadoknađuje dovoljno zbog manjka sunčeve svetlost

Ovaj vitamin nije važan samo za kosti, već ima značajnu ulogu u radu imunog sistema, mišića i opštem osećaju vitalnosti. Iako se najviše sintetiše pod uticajem sunca, može se delimično uneti i hranom, što je naročito važno u prelaznim periodima kada organizam pokušava da se "resetuje".

U praksi, to znači da jelovnik u proleće treba pažljivo osmisliti, posebno ako se posti, jer su prirodni izvori vitamina D u biljnoj ishrani ograničeni. Ipak, uz dobar izbor namirnica i obogaćenih proizvoda, moguće je napraviti balansiran plan ishrane koji će pomoći organizmu da nadoknadi deficit.

Predlažemo vam posni jelovnik za pet radnih dana koji je bogat vitaminom D, a najviše se unosi iz masne ribe - lososa, sardine, skuše, tune, ribljeg ulja.

Iako ishrana može da doprinese unosu vitamina D, sunčeva svetlost i dalje je njegov glavni izvor. Zato se u proleće preporučuje svakodnevni boravak napolju, makar 15 do 30 minuta, jer upravo ta kombinacija - ishrane i prirodnog svetla - daje najbolji efekat na zdravlje i energiju.

Ponedeljak

Doručak: ovsena kaša pripremljena sa biljnim napitkom obogaćenim vitaminom D, uz dodatak oraha i svežeg voća

Ručak: losos, varivo od sočiva sa šargarepom i celerom, uz integralni hleb

Večera: sardina, lagana salata od rukole, pečuraka i semenki suncokreta

Utorak

Doručak: integralni tost sa humusom i prepečenim susamom

Ručak: pečena pastrmka uz blitvu i krompir

Večera: krem supa od bundeve sa dodatkom semenki bundeve

Sreda

Doručak: smuti od banane, spanaća i biljnog mleka obogaćenog vitaminom D

Ručak: rižoto sa pečurkama i tunom

Večera: salata od leblebija, paradajza i peršuna, začinjena maslinovim uljem i limunom

Četvrtak

Doručak: čija semenke sa biljnim mlekom obogaćenim vitaminom D i bademima

Ručak: pečeni tofu (ako je obogaćen vitaminom D) sa povrćem iz rerne

Večera: integralna posna testenina sa pestom od bosiljka i oraha

Petak

Doručak: Palenta sa dodatkom pečenog susama i biljnog jogurta obogaćenog vitaminom D

Ručak: losos, prebranac uz svežu salatu

Večera: supa od povrća i integralni posni krekeri