UZ ZDRAVIJI STOMAK JAČI I IMUNITET Savet stručnjaka: Povećajte unos vode i vlakana (JELOVNIK)

Naime, dovoljan unos tečnosti i vlakana predstavlja osnovu pravilnog funkcionisanja digestivnog sistema, ali i celokupnog organizma. Ova dva faktora su međusobno povezana i zajedno utiču na varenje, metabolizam, imunitet i opšte zdravstveno stanje.

Voda učestvuje u gotovo svim biohemijskim procesima u telu: reguliše telesnu temperaturu, omogućava transport hranljivih materija i kiseonika, pomaže eliminaciju toksina putem bubrega i znojenja i održava elastičnost tkiva. Nedovoljan unos tečnosti može dovesti do umora, glavobolje, zatvora, problema sa koncentracijom i poremećaja rada bubrega. Preporučeni dnevni unos za odrasle osobe je u proseku od 1,5 do 2,5 litra tečnosti u zavisnosti od telesne mase, fizičke aktivnosti i spoljašnje temperature. Tečnost ne mora dolaziti samo iz vode - korisne su i supe, čorbe, čajevi bez šećera, kao i voće i povrće sa visokim sadržajem vode (krastavac, paradajz, lubenica).

Vlakna su delovi biljnih namirnica koji imaju ključnu ulogu u zdravlju creva. Postoje dve vrste vlakana: rastvorljiva - pomažu regulaciji nivoa šećera i holesterola u krvi (nalaze se u ovsu, jabukama, mahunarkama) i nerastvorljiva - podstiču peristaltiku i sprečavaju zatvor (integralne žitarice, povrće, semenke). Dovoljan unos vlakana je od 25 do 35 grama dnevno, i ona doprinose zdravoj crevnoj mikrobioti, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i poboljšavaju sitost. Vlakna su veoma bitna i za kontrolu telesne težine.

Važno je naglasiti da povećan unos vlakana zahteva i adekvatan unos tečnosti - bez vode vlakna mogu imati suprotan efekat i dovesti do nadutosti ili zatvora.

Predlog jelovnika za radnu nedelju:

PONEDELjAK
Doručak: Ovsena kaša sa jabukom i orasima, šolja zelenog čaja
Užina: Kruška i čaša vode sa limunom
Ručak: Čorba od sočiva, integralni pirinač sa grilovanim povrćem (tikvice, paprika, brokoli), salata od kupusa
Užina: Jogurt sa lanenim semenkama
Večera: Integralni tost sa humusom i krastavcem
Tokom dana: najmanje 6 do 8 čaša vode

UTORAK
Doručak: Integralni hleb sa avokadom i kuvanim jajetom i šolja biljnog čaja
Užina: Pomorandža
Ručak: Bistra povrtna supa, pasulj sa integralnim hlebom, sveža salata
Užina: Šaka badema i čaša vode
Večera: Salata od tunjevine, leblebija i rukole

SREDA
Doručak: Izmiksajte bananu, spanać, bobičasto voće, i ovsene pahuljice sa vodom
Užina: Jabuka
Ručak: Čorba od bundeve, heljda sa pečurkama, salata od cvekle
Užina: Kefir i semenke bundeve
Večera: Povrtna pita od integralnih kora

ČETVRTAK
Doručak: Proso sa suvim šljivama i lanenim semenkama, šolja čaja
Užina: Grejpfrut
Ručak: Paradajz čorba, grilovana piletina, kinoa sa povrćem, zelena salata
Užina: Jogurt i ovsene mekinje
Večera: Salata od kupusa i šargarepe, kriška mladog sira, integralni hleb

PETAK
Doručak: Integralne pahuljice sa jogurtom i malinama
Užina: Šaka suvih kajsija i voda
Ručak: Čorba od brokolija, varivo od leblebija, salata od šargarepe i jabuke
Užina: Kruška
Večera: Omlet sa spanaćem, salata