Izbalansirana ishrana ključna je za razvoj dece. Zdravi i redovni obroci koji obezbeđuju dovoljnu količnu hranljivih sastojaka posebno su važni za školarce, jer im pomažu da budu skoncentrisani i da lakše savladaju zadatke i gradivo. Međutim, nije uvek lako naterati mališane da se zdravo hrane i da jedu hranu koju preporučuju stručnjaci. Kako decu naučiti da se pravilno hrane, šta sve treba da sadrži zdrav obrok i zbog čega pedijatri insistiraju na izbalansiranoj ishrani, za čitaoce „Života plus“ govori primarijus dr med. Jasminka Komnenović, specijalista pedijatrije i ishrane iz Specijalističke ordinacije za pedijatriju i ishranu u Beogradu.
- Uzimanje optimalne količine hrane, u dobroj kombinaciji i ukusno spremljene, obezbediće neophodne kalorije i hranljive materije. Dečjem organizmu u periodu intenzivnog rasta i mentalnog napora, a neretko i dodatne fizičke aktivnosti neophodni su redovni uravnoteženi obroci. To znači da školsko dete treba da ima tri obroka i dve užine, a ako se bavi sportom onda i "obrok za oporavak" posle treninga.
Šta sve treba da sadrži zdrav obrok, kako dete naučiti da jede zdravu hranu i da je konzumira redovno?
- Svaki obrok trebalo bi da se sastoji od ugljenih hidrata, koji su pogonsko gorivo za funkcionisanje tela, proteina potrebnih za izgradnju svih ćelija i male količine kvalitetnih masti neophodnih za razvoj nervnog sistema, ali i vitamina, naročito C i B grupe i neophodnih minerala: gvožđa, kalcijuma i cinka koji u ovom uzrastu najčešće nedostaju. Najbolji primer za decu su njihovi roditelji. Utemeljenje svih navika stiče se u porodici. Formiranje adekvatnog ritma ishrane uz poštovanje dnevnog rasporeda aktivnosti najbolje je sprovesti u prvoj i drugoj godini. Ako se tada ponudi raznovrsna hrana - voće, povrće, mahunarke, proteinska hrana u različitim kombinacijama, stvoriće se dobre nutritivne navike kasnije u životu i pomoći detetu da zavoli različitu hranu i ukuse. Najvažnije je da zadovolji svoje energetske potrebe različitom hranom, a serviranje raznovrsne hrane različitog sastava i boja doprineće da se zadovolji njegov apetit. Roditelj treba da bude dobar primer, ali ne samo da mu objašnjava šta treba a šta ne treba da jede. Servirajte jednostavnu hranu, koja se jednostavno sprema i lako jede. Lakše se jede ako nema navaljivanja i zato nikada ne insistirajte. To može samo da pogorša situaciju i stvori otpor prema hrani.
Da li je doručak najvažniji obrok i šta bi deca trebalo da jedu da bi dobila dovoljno energije?
- Doručak označava kraj dugog, noćnog perioda bez hrane. On ujutru budi mozak. Nosači u mozgu, takozvani neurotransmiteri omogućavaju uspostavljanje veze koja pomaže u pamćenju, pri motornim aktivnostima i ponašanju. Od hrane zavisi kako će ti transmiteri raditi. Idealan doručak sastavljen od proteina, ugljenih hidrata i dobrih masti u odgovarajućem odnosu pokreće mozak na rad. Doručak je najvažniji dnevni obrok, naročito za decu u razvoju. Hranljiv doručak obezbeđuje deci nutrijente koji im omogućavaju da budu aktivni tokom dana. Telo koristi glukozu ili šećer iz krvi za energiju. Višak glukoze se skladišti u jetri kao glikogen koji se može otpustiti u cirkulaciju ako je potrebno. Doručak čini da se popune moždani nivoi glukoze, što je naročito važno, jer mozak nema sopstvenih rezervi glukoze, pa zato njen nivo u krvi mora biti stalan.
Doručak omogućava snabdevanje tela hranljivim materijama, doprinosi boljoj pažnji, a deca koja za doručak uzimaju hranu bogatiju kalcijumom pokazuju bolje ponašanje i učenje. Ako se doručak ne pojede, rezerve glikogena u jetri se smanjuju, a posledica je bitno umanjenje energije. Deca koja “preskaču” doručak mogu biti gladna ili slabije koncentracije. Često su umorna i letargična. Dobar jutarnji obrok obezbeđuje proteine, ugljene hidrate, malo masti i vitamin C. Dobro je jesti, na primer, integralne žitarice, voće i voćni sok, mlečne proizvode, pečeni sendvič sa sirom, kajganu sa sirom i jogurtom, tvrdo kuvano jaje i sok, pogačicu sa sirom i jogurt.
Da li deca treba da užinaju u školi i da li preporučujete da se užina pravi kod kuće ili da im roditelji daju novac da sama kupe nešto na odmoru?
- Užina je veoma važan deo dečje dnevne ishrane. Ona obezbeđuje neophodne nutritijente da bi dete održalo energetsku ravnotežu i osećalo se dobro. Nekoliko sati posle obroka energetski nivo prirodno pada, a užina pomaže da se taj nivo održava i da dete funkcioniše na najbolji način tokom dana. Najbolje užine predstavljaju kombinaciju ugljenih hidrata i proteina jer imaju dvostruki efekat. Ugljeni hidrati daju trenutni osećaj snage i podižu šećer u krvi. Osim toga, podižu nivo serotonina, a vlakna deluju kao energetski stabilizator. Proteini doprinose budnosti i koncentraciji. Njihova razgradnja duže traje, pa kada energija od ugljeninih hidrata počne da slabi oni su neka vrste potpore. Odgovarajuća kombinacija vitamina i minerala dopunjava opšti kvalitet i čini da se dete oseća zdravo i dobro tokom čitavog dana. Zato je nezamenljiv kućno napravljen sendvič, ali i plazma keks razblažen voćnim sokom, kroasani, đevreci, pogačice, banane, voćni jogurt i voće. Sve ovo je neuporedivo zdravije i prihvatljivije od "praznih kalorija" u obliku slanih i slatkih grickalica.
Poslednjih godina mnogo se polemiše o mleku. Da li je ono obavezno u ishrani mališana, ili postoje adekvatne zamene koje mogu da nadomeste uzimanje ove namirnice?
- Deca imaju povećane potrebe za kalcijumom iz mlečnih proizvoda da bi se potpomogla intenzivna izgradnja i razvoj koštanog sistema. Od pet grupa hrane, mlečna grupa je ključna za rast deteta. Da bi unelo dovoljno kalcijuma, školsko dete treba da popije 2-3 šolje mleka ili jogurta dnevno. Više se polemiše o tome da li treba da se pije mleko ili fermentisani mlečni proizvodi, na primer jogurt. Slatko mleko nije neophodno posle prve godine i može se zameniti jogurtom, kiselim mlekom ili sirom. Jogurt je lakše svarljiv od mleka, naročito ako sadrži bifido faktore i u tom smislu je poželjnija varijanta. Kalcijuma ima takođe u brokoliju, susamu, kupusu. Ako se ne unese dovoljna količina ishranom, kalcijum se mora nadoknaditi suplementima.