BEZ obzira na to što je sve veći broj fitnes klubova dostupan za oblikovanje tela, možete i dalje da budete "sami svoj majstor". Da biste u tome uspeli potrebno je da redovno vežbate, ako je moguće svakog dana. U izboru vežbi, takođe, možete da budete kreativni i da sami sebi postavljate ciljeve. Ipak, potrebno je istaći, da su se među najefikasnijim pokazale vežbe sa šipkom, za koje je dovoljno da se izdvoji od 15 minuta do pola sata dnevno.

Šipka kao rekvizit je odavno prihvaćena, jer gotovo svaku vežbu može da učini složenijom i zahtevnijom, a istovremeno ne samo što doprinosi zategnutosti mišića, već utiče i na to da zadraže i elastičnost.

Kao rekvizit u domu može da posluži bilo koja šipka dugačka najmanje metar.

Sledeće vežbe predlaže Igor Kovačević, diplomirani profesor fizičkog vaspitanja i sporta i osnivač pokreta "Živi zdravo".

PODIZANjE U SEDEĆI POLOŽAJ

Lezite na leđa, dok se štap nalazi iznad glave sa opruženim rukama, sa hvatom širim od širine ramena, noge su takođe opružene. Podignite se do seda, provucite jednu savijenu nogu preko štapa, sve vreme držeći štap u rukama. Zatim izvucite nogu i vratite se u početni položaj. Zatim isto ponovite drugom nogom.

Napomena: Osobe koje imaju problem sa donjim delom leđa ovu vežbu bi trebalo da izvode tako što im donji deo leđa ostaje sve vreme u kontaktu sa podlogom, tj. prilikom podizanja, ne podižu se skroz do seda već samo odvajaju gornji deo leđa od podloge.

Uradite tri serije po 10 ponavljanja za svaku nogu. Pauza 20 sekundi između serija.

OTKLON TRUPOM

Iz stojećeg položaja, držite štap iznad glave sa hvatom širim od širine ramena, ruke su opružene. Pravite otklon trupom u jednu stranu, vratite se u početni položaj, a zatim otklon trupom u suprotnu stranu.

Sve vreme pokreta ruke bi trebalo da budu opružene, leđa prava, dok se položaj kukova ne menja. Uradite tri serije po 10 ponavljanja za svaku stranu. Pauza 20 sekundi između serija.

IZNAD I IZA GLAVE

Iz stojećeg položaja držite štap u opruženim rukama uz sebe. Podižite ga iznad glave, pa iza glave, a istovremeno jednu nogu, opruženu u zglobu kolena, zabacujete pozadi. Vratite se u početni položaj, pa zatim prilikom ponovnog podizanje štapa, zabacujte drugu nogu.

Napomena: Osobe koje imaju problem sa donjim delom leđa, ovu bi trebalo da izvode samo rukama, odnosno bez zabacivanja noge pozadi.

Uradite tri serije po 10 ponavljanja za svaku nogu. Pauza 20 sekundi između serija.