Tri obroka su sasvim dovoljna

KO želi da se reši viška kilograma za neko vreme trebalo bi potpuno da isključi voće iz ishrane ili da ga ograniči na male količine. Jer, voće je -varalica: puno je šećera, doduše onih zdravih i potrebnih organizmu, ali, ipak, može da spreči mršavljenje. Ako se jede ujutru, šećer iz voća se lipogenezom pretvara u masti, a kasno uveče njegova energetska vrednost ne može da se utroši, pa se kao mast taloži u masnom tkivu. Ali, zdravi ljudi sa približno idealnom telesnom težinom, mogu da jedu voće po želji.

U intervjuu za "Novosti" dr Predrag Nenadić, nutricionista sa 50 godina radnog iskustva, koji je nedavno svoja znanja sabrao u knjizi "Snagom volje do idealne telesne težine", kaže da ni oni koji vole pošećerene jagode ili borovnice ne greše - prost šećer se vezuje za hranljive materije iz voća i ne uzrokuje pojačano lučenje insulina.

* Mnogi su opterećeni kilogramima, šta je pokazatelj idealne težine?

- Idealan broj kilograma je onaj koji u potpunosti omogućava maksimalnu funkcionalnu sposobnost tela. Ako možete da potrčite, skočite, da vežete pertle, obavljate svoju radnu delatnost, čučnete i ustanete, a da se ne zadišete, znači da ste u dobroj formi.

* Zašto se posle rigoroznih dijeta kilogrami vraćaju?

- Organizam je poput savršenog kompjuterskog sistema, samo složeniji i komplikovaniji. Ta idealna organska mašina pamti svoju telesnu težinu i ulaže napore da je sačuva. Pri svakoj promeni stanja u organizmu, sistem homestaze aktivira instrumente u cilju zaštite. Praktično rečeno, ako često čovek mršavi, pa se ponovo goji, to dovodi do ozbiljnih problema. Organizam tada može da "pobrka" česte promene podataka, i poseže za merama zaštite. Gojazni najpre restriktivnom dijeto-terapijom moraju da izbrišu memorisanu preveliku telesnu težinu, a zatim kroz strogi režim ishrane dođu do približno idealne telesne mase i ponovo je memorišu. Cilj ne treba da bude samo skidanje kilograma, već i korenite promene u navikama i ishrani, koje će za stalno da obezbede stabilnu kilažu. Kratkoročne i brze dijete vrlo često se završavaju "jo-jo" efektom.

* Koji način ishrane je dobar za zdravu osobu koja želi da spreči gojaznost?

- Potrebna su tri obroka dnevno, u približno isto vreme - doručak ručak i večera. Između ne bi trebalo da se "gricka". Kod doručka ne može mnogo da se pogreši, dok kod ručka, a posebno večere, greške plaćamo nagomilavanjem kilograma. Doručak je najznačajniji i kalorijski najvažniji obrok. Tada bi trebalo da se jedu ugljeni hidrati, proteini poput slanine, jaja, mlečnih proizvoda, ali i sirovo povrće. Ručak bi trebalo kalorijski da bude skoro polovina vrednosti doručka, a večera polovina ručka. Vremenska razlika između doručka i večere ne bi trebalo da bude duža od dvanaest sati, što znači po šest sati između obroka.

* Da li bi trebalo sasvim isključiti hleb?

- Ne, nikako, ali je potrebno da se ograniči na dva parčeta dnevno. Najbitnije je da se hleb jede za doručak, jer su žitarice idealna namirnica i najzdraviji izvor ugljenih hidrata. Međutim, nevolja je što je većina hlebova lošeg kvaliteta, jer su napravljeni od belog, rafinisanog brašna. Najbolji je hleb od celog zrna pšenice, ali ga gotovo nema u prodaji. Treba zato često koristiti i kukuruzni hleb - proju.

* Koliko proteina je dnevno potrebno?

- Odrastao čovek, pod uslovom da nije sportista ili da se bavi teškim fizičkim radom, trebalo bi da jede od 1,2 do 1,5 grama proteina po kilogramu telesne težine. Proteini iz mesa imaju veliko specifično dinamično dejstvo, što posebno pogoduje skidanju suvišnih kilograma. Ali, da bi se izbegli nus-efekti ishrane koja obiluje pretežno proteinima iz mesa, uz njega bi uvek trebalo jesti i nešto kiselo. To znači da za ručak može da se pojede parče mesa, ali obavezno da se jede i salata od sirovog povrća začinjene jabukovim sirćetom. Grožđa i brusnice, takođe, sprečavaju zgrušavanje krvi usled velike količine proteina. Trebalo bi izbegavati pržena i pohovana mesa i povrće, a to posebno važi za one koji žele da oslabe.

* Koji je najbolji izbor kada je o mlečnim proizvodima reč?

- Trebalo bi da se izbegavaju niskomasni jogurti, jer su oni po pravilu puni skroba i vode u gojaznost. Bolji izbor su kiselo mleko i kefir, surutka i sirevi. Mlečne masti nisu opasne, one čuvaju zdravlje, posebno srce. Opasni su "lajt" proizvodi. Onima koji hoće da smršaju preporučuju se mladi sirevi, a onima koji hoće da skinu holesterol savetuju se stariji sirevi.

* Da li je kuvano jelo obavezno?

- Kuvana hrana nije loš izbor, najviše od dva do tri puta nedeljno. Pri tome, veliki gubitak hranljivih materija kuvanjem trebalo bi nadoknaditi sirovim povrćem. Dakle, uz kuvano jelo uvek sirova salata sa jabukovim sirćetom. Sirovo povrće organizmu na najbolji način obezbeđuje dovoljne količine vitamina, minerala, enzima i oligoelemenata.

* Mogu li kilogrami da se eliminišu bez fizičke aktivnosti?

- Teško, jer važno je da se izbalansiraju unos hrane i njena potrošnja. U suprotnom, gojaznost je neminovna. Ali, zabluda je i da napornom fizičkom aktivnošću može da se oslabi. To može samo da izazove novi problem u organizmu. Čovek troši masti iz masnih naslaga samo kada se optereti 50 odsto od maksimalnog fizičkog napora. Prilikom teških fizičkih aktivnosti, kao što su trčanje, teretana, fitnes-vežbe i drugo, troše se šećeri, odnosno glukoza. Na primer, kada osoba počne da trči, ona tada gubi samo ugljene hidrate iz organizma. Zbog toga, posle treninga oseća glad i trebalo bi da jede da ne bi organizam dovela u stanje ketoze. Tada nadoknađuje potrošeno, tako se vrti ukrug i nema rezultata u smanjenju telesne težine. Dakle, za skidanje viška kilograma najbitnija je restriktivna ishrana, a zatim svakodnevna šetnja u trajanju od sat vremena, može i u delovima, ili umerena vožnja bicikla.