SMANjENjE koštane mase i gubitak čvrstine i elastičnosti kostiju glavne su posledice osteoporoze. Pokazalo se da su usled ove bolesti prelomu najpodložnije kosti kukova i podlaktice, i to prvenstveno kod žena po ulasku u menopauzu jer tada slabi lučenje ženskih polnih hormona iz jajnika, koji imaju zaštitnu ulogu.

Da bi se ova bolest predupredila, neophodno je da se unose dovoljne količine kalcijuma i vitamina D, izbegavaju pušenje i alkohol i održava normalna telesna težina.

Bitnu stavku u prevenciji predstalja i fizička aktivnost, tačnije izvođenje određenih vežbi. Predloženi trening trebalo bi da se radi redovno jer jedino tako daje dobre rezultate.


ZAGREVANjE

Hodajte u mestu oko dva-tri minuta minuta.


ŠIRENjE LAKTOVA

U sedećem položaju udišući raširite laktove i spojite lopatice. Izdišući ruke vratite ispred sebe. Vežbu ponovite 20 puta.


TRBUŠNI ZID

Savijte noge u kolenima, oslonite se na nadlaktice koje su u odnosu na trup pod uglom od 90 stepeni. Oduprite se nadlakticama o podlogu, udišući zategnite trbušne mišiće i mišiće zadnjice i podignite zadnjicu i donji deo leđa od poda, zadržite 10 sekundi. Vežbu ponovite 10 puta.


JAČE KOSTI RUKU

U rukama držite tegove od jednog kilograma. Ruke podignete ispred sebe, raširite, skupite i spustite. Vežbu ponovite od 10 do 15 puta.


ISTEZANjE

Ležeći na leđima istežite ruke prema gore, a noge prema dole. Zadržite položaj šest sekundi. Vežbu ponovite 10 puta.


ZATEZANjE NOGU

Ležeći na boku, savijete donju nogu, gornju potpuno zategnete i podignete 30 centimetara od poda zadržite položaj 10 sekundi. Vežbu ponovite 10 puta na svakom boku.


STABILNOST

U četvoronožnom položaju podignete jednu nogu do ravnine sa telom. U tom položaju zadržite se šest sekundi. Vežbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.


PRAVA LEĐA

Lezite na stomak. Udahnite, podignite desnu ruku i levu nogu od podloge, ostanite u tom položaju 10 sekundi. Vežbu ponovite 10 puta sa svake strane.


RAVNOTEŽA

Stanete naspram zida, podignete se na jednu nogu uz pridržavanje. Zatvorite oči i pokušajte da raširite ruke. U tom položaju ostanete nekoliko sekundi pa vratite ruke na zid. Promenite nogu i ponovite isto sa drugom nogom. Ponovite vežbu 10 puta.