Peščana podloga za telo tvrdo kao kamen

ZAVISNICAMA od vežbi u teretani, koje svaki propušten trening (iz bilo kog razloga) doživljavaju tragično, za održavanje kondicije na letovanju možda neće biti dovoljno samo da plivaju. Ako čak i na odmoru imate potrebu da radite vežbe, naročito za noge, stomak i gluteus, to možete da učinite na plaži, najbolje je ujutru ili predveče, kada sunce ne prži, a i nije gužva. Od opreme, potrebni su vam samo prostirka i patike (nipošto papuče).

Čučnjevi: Iz stojećeg stava započinjete i možda najomraženiju vežbu, ali najdelotvorniju kada je reč o zatezanju nogu i mišića zadnjice. Šake su spojene, a nadlaktice paralelne sa podlogom. Razmak između stopala je u širini ramena. Spuštajte se lagano u čučanj, pa lagano vratite u početni položaj. Vežbu uradite do 30 puta.

Plank: Opet ležeći, ali licem okrenutim ka podlozi, namestite telo u položaj kao da ćete da radite sklekove, ali tako da budete oslonjeni na laktove lagano rotirane ka spolja. Zategnite stomak i zadnjicu. Izdahnite kada privlačite desno koleno ka desnom laktu, a udahnite kada hoćete da je ispružite natrag. Isto učinite i levom nogom. Vežbu ponovite po 15 puta.

Iskorak: Iz stojećeg stava i držeći dlanove na struku zakoračite napred znatno više nego pri normalnom hodu, tako da noga bude savijena pod pravim uglom u odnosu na trup. Koleno zadnje noge polako spuštajte ka prostirci i zaustavite se kada ono bude svega dva-tri centimetra iznad nje i pod uglom od 90 stepeni. Za to vreme, ramena su u ravni kukova, a koleno prednje noge ne bi smelo da prelazi liniju prstiju. Vežba je gotova kada se vratite u početni položaj. Uradite 15-20 ponavljanja za svaku nogu, s tim što između njih pravite kraće pauze.

Iskorak

Trbušnjaci: Lezite na leđa, tako da ruke budu ispružene iznad glave. Istovremeno podižite noge sa podloge i ruke gurajte ka njima. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu barem 15 puta. Ako želite da postignete bolje rezultate, nastojte da vam ruke i noge nijednom ne dodirnu prostirku, odnosno pesak.