Zategnite bedra, butine i zadnjicu

ČUČNjEVI se s razlogom nazivaju "kraljem vežbi", jer se njima uspešno zatežu mišići i gornjeg i donjeg dela tela. Da bi se postigli željeni rezultati, najvažnije je da se izvode pravilno. Zato je pre vežbanja važno zagrevanje, da ne bi došlo do povređivanja leđa i kolena, a onima koji imaju problema sa zglobovima i išijalgijom savetuje se laganiji izbor vežbi.

Čučnjevi mogu da se izvode u velikom broju varijanti, sa tegovima ili bez njih. Ovom prilikom vam predlažemo pet tipova čučnjeva kojima uspešno možete da zategnete kako bedra, tako i butine i zadnjicu. Trebalo bi da ih izvodite svakodnevno, po 10 ponavljanja, a pauzu pravite svakog petog dana.

Klasičan

Stanite spojenih stopala. Obuhvatite šake ispred grudi da biste održavali ravnotežu tokom vežbe. Spuštajte se lagano u čučanj, sve dok butine ne dođu u paralelan položaj s podlogom. Sve vreme leđa morate da držite uspravno. Ispravite se polako.

Paralelna stopala

Stanite u raskorak, stopala neka budu paralelna. Stegnite pesnice, a ruke postavite u nivou grudi. Uradite čučanj sa laganim spuštanjem, butine neka budu paralelne s podlogom. Vratite se u uspravan položaj, takođe laganim pokretom, istovremeno zatežući mišiće nogu i ruku.

Čučanj-sklek

Iz istog početnog položaja kao u klasičnom čučnju spuštajte se tako da vam butine budu paralelne s podlogom. Uspravite se i zabacite desnu nogu pozadi, neka bude ispružena što je više moguće. Zatim uradite sklek, ispravite se, a zatim zabacite levu nogu pozadi.

Široki

Raširite malo više noge, stopala okrenite spolja. Obuhvatite šake u nivou grudi. Spuštajte se u čučanj održavajući ravnotežu, sve dok butine ne budu paralelne s podlogom. Pazite da leđa budu ispravljena.

Zabacivanje noge

Kada se iz širokog čučnja uspravite, desnu nogu zabacite u stranu, potpuno ispravljenu, uz istovremeno stezanje svih mišića. Vratite se u početni položaj, pa ponovite isto, samo sa levom nogom.