Dr Novosti

VEŽBE SA LOPTOM ZA POKRETLJIVOST: Za rekreaciju nije neophodna skupa oprema, ili odlazak u teretanu

Ивана Ковачић
Ivana Kovačić

19. 08. 2026. u 06:30

Google Dodaj Novosti kao svoj Google izvor

ZA rekreaciju nije neophodna skupa oprema niti odlazak u teretanu. Dovoljna je obična gumena ili fudbalska lopta srednje veličine da trening postane zanimljiviji, dinamičniji i efikasniji.

ВЕЖБЕ СА ЛОПТОМ ЗА ПОКРЕТЉИВОСТ: За рекреацију није неопходна скупа опрема, или одлазак у теретану

Foto: Depositphotos/ AllaSerebrina

Vežbe sa loptom poboljšavaju koordinaciju pokreta, ravnotežu, snagu mišića i pokretljivost zglobova, a istovremeno podstiču koncentraciju i brže reakcije. Zbog toga su pogodne za gotovo sve generacije - od dece do starijih osoba koje žele da ostanu fizički aktivne.

Lopta predstavlja nestabilan rekvizit koji tera telo da neprekidno održava ravnotežu. Na taj način aktiviraju se mišići stomaka, leđa i karlice, koji imaju važnu ulogu u pravilnom držanju tela i zaštiti kičmenog stuba. Vežbe se mogu izvoditi u dvorištu, parku ili stanu, a dovoljan je prostor od nekoliko kvadratnih metara. Pre početka treninga preporučuje se pet do deset minuta zagrevanja laganim hodanjem, kruženjem ramenima, kukovima i zglobovima, kao i istezanjem.

Vežbe sa običnom loptom mogu da se izvode dva do četiri puta nedeljno u trajanju od 20 do 40 minuta. Intenzitet treba prilagoditi godinama, fizičkoj spremnosti i eventualnim zdravstvenim ograničenjima. Redovno vežbanje doprinosi boljoj kondiciji, većoj pokretljivosti, pravilnijem držanju tela i smanjuje rizik od povreda u svakodnevnim aktivnostima.

Evo predloga vežbi:

Struk

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Prebacujte loptu iz jedne ruke u drugu iza leđa i ispred tela, praveći krug oko struka. Posle minut promenite smer. Vežba poboljšava koordinaciju, pokretljivost ramena i aktivira mišiće trupa.

Čučanj

Držite loptu ispred grudi. Spustite se u čučanj, a pri ustajanju podignite loptu iznad glave. Uradite 10 do 15 ponavljanja. Jačaju se mišići nogu, zadnjice, ramena i leđa.

Iskorak

Napravite korak napred u iskorak, a loptu držite ispred tela. Kada se spustite, okrenite trup prema nozi koja je napred, zatim se vratite u početni položaj. Izvedite po deset ponavljanja svakom nogom. Vežba poboljšava stabilnost i pokretljivost kičme.

Kolena

Držite loptu ispred tela u visini stomaka. Naizmenično podižite kolena pokušavajući da njima dodirnete loptu. Vežbu radite 30 do 60 sekundi u umerenom ritmu. Dobra je za jačanje trbušnih mišića i poboljšanje kondicije.

Zid

Stanite dva do tri metra od zida i bacajte loptu jednom, pa drugom rukom ili sa obe ruke. Pokušajte da uhvatite loptu bez pomeranja stopala, a zatim postepeno povećavajte brzinu. Ova vežba razvija koordinaciju, reflekse i preciznost.

Bočno

Stanite blago savijenih kolena. Prebacujte loptu iz jedne u drugu ruku ispred tela, uz blago okretanje trupa levo i desno. Vežbu izvodite jedan do dva minuta. Aktiviraju se mišići stomaka, leđa i ramena.

Most

Lezite na leđa, savijte kolena, a loptu postavite između njih. Stisnite loptu i podignite kukove od poda. Zadržite položaj tri do pet sekundi, pa se vratite. Ponovite 10 do 15 puta. Vežba jača zadnjicu, zadnju ložu i unutrašnju stranu butina.

Noge

Lezite na leđa i uhvatite loptu između stopala ili članaka. Polako podižite noge do ugla od oko 90 stepeni, zatim ih spuštajte bez dodirivanja poda. Uradite osam do dvanaest ponavljanja. Vežba jača trbušne mišiće i mišiće nogu.

Kada znaš za šta štediš, onda oročiš

SAZNAJ VIŠE INFORMACIJA

Preporučujemo

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije

Klikni na zvezdicu u gornjem desnom uglu i zaprati Novosti na Google News platformi

Novosti Google News
Tagovi

Drugi pišu

Pročitajte više

Komentari (0)

Ostavi komentar

Najnovije iz rubrike

POVRATAK U REALNOST: Kako da prevladate depresiju posle godišnjeg odmora?
Dr Novosti

0 1

POVRATAK U REALNOST: Kako da prevladate depresiju posle godišnjeg odmora?

UMOR, nesanica, glavobolja, bolovi u leđima i stomačne tegobe često sejavljaju kada se vratimo sa godišnjeg odmora. Promena dnevnog ritma, dugoputovanje, drugačija ishrana, manje sna i nedovoljno tečnosti mogu daostave trag, pa je organizmu potrebno nekoliko dana da se ponovoprilagodi uobičajenom tempu. Ipak, neke tegobe ne bi trebalo pripisivatisamo "postvakacionom sindromu", ili depresiji posle odmora.

02. 09. 2026. u 07:00

Politika
Tenis
Fudbal
Devojke, samo hrabro! Srbija protiv Turske za mesto u finalu Evropskog prvenstva!

Devojke, samo hrabro! Srbija protiv Turske za mesto u finalu Evropskog prvenstva!