VEŽBE SA LOPTOM ZA POKRETLJIVOST: Za rekreaciju nije neophodna skupa oprema, ili odlazak u teretanu
19. 08. 2026. u 06:30
Dodaj Novosti kao svoj Google izvor
ZA rekreaciju nije neophodna skupa oprema niti odlazak u teretanu. Dovoljna je obična gumena ili fudbalska lopta srednje veličine da trening postane zanimljiviji, dinamičniji i efikasniji.
Foto: Depositphotos/ AllaSerebrina
Vežbe sa loptom poboljšavaju koordinaciju pokreta, ravnotežu, snagu mišića i pokretljivost zglobova, a istovremeno podstiču koncentraciju i brže reakcije. Zbog toga su pogodne za gotovo sve generacije - od dece do starijih osoba koje žele da ostanu fizički aktivne.
Lopta predstavlja nestabilan rekvizit koji tera telo da neprekidno održava ravnotežu. Na taj način aktiviraju se mišići stomaka, leđa i karlice, koji imaju važnu ulogu u pravilnom držanju tela i zaštiti kičmenog stuba. Vežbe se mogu izvoditi u dvorištu, parku ili stanu, a dovoljan je prostor od nekoliko kvadratnih metara. Pre početka treninga preporučuje se pet do deset minuta zagrevanja laganim hodanjem, kruženjem ramenima, kukovima i zglobovima, kao i istezanjem.
Vežbe sa običnom loptom mogu da se izvode dva do četiri puta nedeljno u trajanju od 20 do 40 minuta. Intenzitet treba prilagoditi godinama, fizičkoj spremnosti i eventualnim zdravstvenim ograničenjima. Redovno vežbanje doprinosi boljoj kondiciji, većoj pokretljivosti, pravilnijem držanju tela i smanjuje rizik od povreda u svakodnevnim aktivnostima.
Evo predloga vežbi:
Struk
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Prebacujte loptu iz jedne ruke u drugu iza leđa i ispred tela, praveći krug oko struka. Posle minut promenite smer. Vežba poboljšava koordinaciju, pokretljivost ramena i aktivira mišiće trupa.
Čučanj
Držite loptu ispred grudi. Spustite se u čučanj, a pri ustajanju podignite loptu iznad glave. Uradite 10 do 15 ponavljanja. Jačaju se mišići nogu, zadnjice, ramena i leđa.
Iskorak
Napravite korak napred u iskorak, a loptu držite ispred tela. Kada se spustite, okrenite trup prema nozi koja je napred, zatim se vratite u početni položaj. Izvedite po deset ponavljanja svakom nogom. Vežba poboljšava stabilnost i pokretljivost kičme.
Kolena
Držite loptu ispred tela u visini stomaka. Naizmenično podižite kolena pokušavajući da njima dodirnete loptu. Vežbu radite 30 do 60 sekundi u umerenom ritmu. Dobra je za jačanje trbušnih mišića i poboljšanje kondicije.
Zid
Stanite dva do tri metra od zida i bacajte loptu jednom, pa drugom rukom ili sa obe ruke. Pokušajte da uhvatite loptu bez pomeranja stopala, a zatim postepeno povećavajte brzinu. Ova vežba razvija koordinaciju, reflekse i preciznost.
Bočno
Stanite blago savijenih kolena. Prebacujte loptu iz jedne u drugu ruku ispred tela, uz blago okretanje trupa levo i desno. Vežbu izvodite jedan do dva minuta. Aktiviraju se mišići stomaka, leđa i ramena.
Most
Lezite na leđa, savijte kolena, a loptu postavite između njih. Stisnite loptu i podignite kukove od poda. Zadržite položaj tri do pet sekundi, pa se vratite. Ponovite 10 do 15 puta. Vežba jača zadnjicu, zadnju ložu i unutrašnju stranu butina.
Noge
Lezite na leđa i uhvatite loptu između stopala ili članaka. Polako podižite noge do ugla od oko 90 stepeni, zatim ih spuštajte bez dodirivanja poda. Uradite osam do dvanaest ponavljanja. Vežba jača trbušne mišiće i mišiće nogu.
Preporučujemo
ZA ZDRAVLjE I LEPOTU Neven: Saveznik za oporavak kože, evo kako da napravite kremu
01. 08. 2026. u 07:00
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Klikni na zvezdicu u gornjem desnom uglu i zaprati Novosti na Google News platformi
Pročitajte više
MOLITVA PRESVETOJ BOGORODICI: Sve žene koje se bore za potomstvo danas treba da je izgovore
DANAS slavimo Polaganje časnog pojasa Presvete Bogorodice, praznik važan za žene koje mole za zdravlje i potomstvo.
13. 09. 2026. u 10:03
NAŠA LEPA GLUMICA STALA NA "LUDI KAMEN": Zvezda serije "Tvrđava" se udala za uspešnog biznismena
JANA Bjelica, zvezda serije 'Tvrđava', udala se za biznismena Savu Pavlovića koji živi u Madridu.
13. 09. 2026. u 09:04
PREMINUO SLAVNI OSKAROVAC: Izgubio životnu bitku samo nekoliko dana pred premijeru svog novog filma
DžEREMI Tomas bio je jedna od najuglednijih figura svetske filmske industrije.
13. 09. 2026. u 10:33
VERICA RAKOČEVIĆ JE STARIJA OD SVOJE SVEKRVE: Evo kako je Veljkova majka reagovala kada joj je rekao da su zajedno
VERICA je dve godine starija od Veljkove majke Dušanke Kuzmančević koja je svojevremeno otvoreno govorila o trenutku kada je saznala za izbor svog sina.
13. 09. 2026. u 12:08
PREMINULA NORVEŠKA PRINCEZA: Samo 2 dana posle sahrane kralja stigla vest o njenoj smrti
PRINCEZA će biti sahranjena o državnom trošku, a zastave će širom Norveške biti spuštene na pola koplja, potvrdio je premijer Jonas Gar Stjore.
13. 09. 2026. u 09:38
"IMALA SAM 50 MARAKA U DžEPU...": Goca Tržan o napuštanju grupe "Tap 011"
PEVAČICA je nedavno evocirala uspomene i prisetila se devedeetih godina, ali i raspada grupe koja joj je promenila život.
13. 09. 2026. u 11:31
TRAMP OBAVEŠTEN O PRISILNOJ MOBILIZACIJI U UKRAJINI: Hitno se oglasio po tom pitanju
AMERIČKI lider Donald Tramp izjavio je da je upoznat sa primerima prisilne mobilizacije u Ukrajini.
02. 09. 2026. u 20:45
Srbiju čeka liga nacija: Evo koliko koštaju ulaznice za mečeve protiv Grčke i Holandije
Reprezentaciju Srbije čekaju mečevi protiv Grčke i Holandije, a od petka, 11. septembra, počinje prodaja pojedinačnih ulaznica za prve dve utakmice kao i paketa ulaznica koji obuhvataju oba septembarska meča na stadionu „Rajko Mitić“ u Beogradu.
11. 09. 2026. u 12:43
Našli džinovsku anakondu u travi kraj Dunava: Policija uhvatila zmiju - sad se svi pitaju jedno
OBIČNA šetnja obalom Dunava u Bavarskoj pretvorila se u zastrašujući susret kada je jedna žena u travi ugledala ogromnu zmiju, debelu najmanje koliko i ljudska ruka. Ispostavilo se da je reč o anakondi dugoj više od dva metra.
11. 09. 2026. u 18:41
Najnovije iz rubrike
NOVI LEKOVI ZA RAK PLUĆA NA DUŽE STAZE: Od 1. oktobra obolelima od najčešćeg karcinoma kod nas dostupna najsavremenija terapija
OD 1. oktobra u Srbiji biće dostupna najsavremenija terapija za lečenje sitnoćelijskog karcinoma pluća i nesitnoćelijskog u trećem stadijumu.
12. 09. 2026. u 06:45
NE SLUŠAJTE UVEK TELO Upozorenje stručnjaka: Sa godinama osećaj žeđi slabi, pazite koliko vode pijete
VISOKA spoljna temperatura posebno može biti opasna za starije osobe, jer njihov organizam drugačije reaguje na gubitak tečnosti nego kod mlađih ljudi.
11. 09. 2026. u 06:45
DOVOLJNA JE DRŠKA OD MOPA ILI METLE: Uz ove vežbe aktivirajte mišiće leđa, ramena i trupa
ZA rekreaciju nije uvek neophodna skupa oprema. Obična drška od mopa ili metle može da posluži kao praktičan rekvizit za vežbanje kod kuće, naročito za poboljšanje pokretljivosti zglobova, istezanje, jačanje mišića ikorekciju držanja.
10. 09. 2026. u 07:00
NEUROLOG OTKRIVA: Evo kakav doručak je najbolji za školsko dete
PRVI obrok u danu za školarca ne mora da bude komplikovan da bi bio hranljiv. Prema rečima stručnjaka, važnije je da doručak sadrži nekoliko osnovnih grupa namirnica, ali i da bude prilagođen njegovim navikama i apetitu.
09. 09. 2026. u 22:45
NOVA TERAPIJA ZA VITILIGO STIŽE U TABLETi: Dermatolog objašnjava kome je namenjena
VITILIGO bi u budućnosti mogao da se drži pod dugoročnijom kontrolom kao hronična bolest, a nova terapija u obliku tablete predstavlja važan korak u tom pravcu.
09. 09. 2026. u 21:34
Komentari (0)