Смањите обим струка: Вежбањем доведите тело до савршенства

З.О.Ј.

петак, 03. 07. 2020. у 15:40

Смањите обим струка: Вежбањем доведите тело до савршенства
Важно је да ојачате трбушне мишиће и отклоните "крофнице" са бокова и крсног дела леђа

Витко затегнуто тело са савршеним струком жеља је сваке жене. Да би се то и постигло неопходно је изабрати праве вежбе и бити упоран. Оне морају да буду комбинација вежби које циљају различите мишиће на стомаку, као и на леђима. Јер, да би се добио струк по мери, морају да се "под конац" доведу трбушни мишићи и отклоне и најмање "крофнице" са бокова и крсног дела леђа, истичу искусни фитнес стручњаци.

ДАСКА ПОСТРАНЦЕ

* Даска постранце подразумева припремну вежбу за јачање свих мишића. Радите их најмање 10 дана у континуитету, првог колико издржите, а онда свакога наредног продужавајте вежбу за по 10 секунди. Ослоните се на једну руку и ногу са телом окренутим према земљи и останите у том положају колико можете. Затим промените руку и ногу. Ова вежба јача струк, задњицу и унутрашњу страну бутина.

СА УРОЛАНИМ ПЕШКИРОМ

* Лезите на страну, ставите уролан пешкир између бутина, па се подигните увис, тако да вам ослонац буду лакат и стопало. Ако почнете да лелујате и помислите да ћете се преврнути, додирните и стопалом друге ноге под иза стопала на које се већ ослањате, ради равнотеже. Водите рачуна да тело буде у правој линији, са подигнутом задњицом и куковима. Потом подигните тело до праве линије, задржите се тако неколико секунди, па се полако спустите у почетни положај без додиривања пода. Вежбу поновите 10 пута, наизменично на оба бока у три серије.

ПОДИЗАЊЕ КУКОВА

* Лезите леђима на под и савијте ноге у коленима под оштрим углом. Стопала су на тлу. Руке спустите поред тела, да евентуално служе само као ослонац. Затим прекрстите десну ногу преко леве, тако да чланак десне ноге буде на левој бутини. Десно колено окрените у страну, а леву ногу која је на поду ослоните само на пету. Из оваквог положаја подигните кукове увис што више можете, тако да тело формира праву линију од врата до колена. Потрудите се да кукове дижете трбушним мишићима а не левом ногом, да се не би превише оптеретило лево колено. Вежбу понављајте 10 пута у три серије, са наизменичном променом ноге која је ослонац. У почетку нека кукови буду подигнути неколико секунди, а затим продужавајте до 10.

ПОЛУЧУЧЊЕВИ СА САВИЈЕНИМ КОЛЕНИМА

* Станите наспрам зида спојених ногу, са уроланим пешкиром међу бутинама. Колена благо повијте, дланове наслоните на зид, па се спустите тако да кукови буду избачени напред, а руке потпуно опружене. Горња половина тела треба да вам буде готово паралелна са подом. Из овог положаја стисните трбушњаке и бутине једну уз другу преко пешкира, па се подигните на прсте. Сада спуштајте кукове неколико центиметара, па их вратите горе. Вежбу понављајте 20 пута у три серије, са паузом од 10 секунди. Временом радите вежбу са што више савијеним ногама у коленима. Вежба је савршена не само за струк, већ за целу доњу половину тела.



РОТАЦИЈА СА ТЕГОВИМА

* Станите са благо размакнутим ногама, да стопала буду шира од кукова. Узмите тегове и испружите их испред себе. Из овог положаја спуштајте се у чучањ, а тегове са испруженим рукама према поду. Задржите се у чучњу ослањајући се на пете, па примакните тегове ка грудима, све време стискајући трбушне мишиће. Затим тегове дигните изнад главе и ротирајте горњи део тела у десну, па у леву страну. Потом се дижите у почетни положај. Вежбу урадите по 12 пута у три серије, са паузом од 10 секунди.

НАКЛОН СА ТЕГОМ

* Левом руком ухватите тег и пребаците тежину тела на леву ногу. Десну ногу померите иза леве и спустите се благо у наклон. Савијте ноге у оба колена, са тежином и ослонцем и даље на левој страни. Полако се подижите у почетни положај, па десну ногу испружите у страну и благо ротирајте горњи део тела удесно. Леву руку са тегом савијте у лакту, па тег подигните на груди. Сада се опет вратите у наклон, па полако у почетни положај. Вежбу урадите 12 пута, а потом све понављајте десном ногом, десном руком и тегом. Вежбу изведите у три серије.


Пратите нас и путем иОС и андроид апликације