ПОСТОЈИ начин да останете у форми, чак и у условима кућне изолације. Које су то вежбе које можемо да радимо за цело тело у свом дому, објашњава Јелена Илић, дипломирани мастер професор физичког васпитања и спорта.


Искорак

Станите усправно, стопала поставите у ширини рамена, руке опружите поред тела, исправите леђа и затегните мишиће трбуха. Искорачите напред једном ногом, спуштајући кукове све док се колена не савију до угла од 90 степени. Удахните при искораку. Колено друге ноге не сме да додирује под. Вратите се у почетни положај и поновите исто другом ногом. Радите у 3 серије по 12 понављања.


Барпис

Станите усправно, леђа држите правo, ноге поставите у ширини кукова или мало шире, руке нека вам буду поред тела. Спуштајте се у чучањ, руке поставите на подлогу испред себе. Ноге забацујте назад, долазећи у позицију за склек, груди спуштајте на подлогу, лактови треба да буду што ближе телу. Подижите груди, враћајте ноге у позицију за чучањ, усправите тело, изводите скок с рукама изнад главе. Радите вежбу у 3 серије по 30-45 секунди.


Чучањ

Поставите стопала тако да буду шира од ширине рамена. Задњицу спуштајте надоле и уназад. Колена треба да буду усмерена равно изнад стопала, не смеју ићи напред, нити "ка унутра". Кичма је у неутралној позицији. Рамена заротирајте уназад, груди избаците напред. Стопала можете да окренете благо ка напоље. Када се спуштате у чучањ удахните, издахните приликом подизања. Вежбу изводите у 3 серије по 12 понављања.


Обрнути трбушњаци

Лезите на леђа. Руке ставите иза главе или испод седалног дела. Савијте карлицу према глави. Подигните карлицу и доњи део леђа и померајте колена ка глави, подижући доњи део леђа од пода. Држите колена савијена и бутине паралелно са подом док их полако враћате у почетни положај. Издахнете увек приликом подизања тела. Радите 3 серије са по 15-20 понављања.


Трицепс - пропадања

Окрените леђа столици и рукама се ослоните на њу. Испружите ноге и благо их савијте у коленима. Леђа и главу држите право. Спуштајте се, потом благо задржите у доњем положају и поново подигните до врха, како бисте проузроковали максималну контракцију трицепса. Вежбу радите у 3 серије од по 12-15 понављања.


Планк

Ослоните се на подлактице, лактове ставите тачно испод рамена, а подлактице су паралелне и удаљене једна од друге у ширини рамена. Ноге ослоните само на прсте, а задњицу стегните у линији са леђима. Гледајте у под око 30 цм испред шака. Задржите положај бар минут. Нека вам дисање буде уједначено.