ДОК у сваком индивидуалном спорту може да се поднесе благи губитак фокуса и концентрације и имате прилику да се поправите, у борилачким вештинама тога нема. Фокус мора да буде константан, јер његов мали пад проузрокује нокаут или губљење меча. Добри су за развијање моторике, координације, акције и реакције, кондиције, као и физичке и психичке припреме – објашњава Вујадин Милачић, мајстор првог дана кјоку-шин-ђуцу вештине, инструктор мико кунг-фу система и бокса, који се од 2004. бави борилачким спортовима.

Представљамо вам неколико вежби које би, према Милачићевим речима, требало да раде сви који тренирају карате, аикидо, џудо, бокс, кик-бокс, ММА, кунг-фу, винг чун или рвање. Оне подстичу развој снаге дела тела који је присутан у свим борилачким спортовима, тзв. кора (средишњег дела тела), задњи кинетички ланац (задња ложа, глутеус, доња леђа, трбушни зид) и ноге као покретач комплетног људског битисања. Развијају снагу, издржљивост у снази и експлозију, три сегмента веома битна у борилачким спортовима. Свака акција и реакција потичу из стомака, а активирају се дубински мишићи који су атрофирали због седелачког начина живота. Ове вежбе, као и борилачке спортове, могу да практикују сви од седам до 77 година.


1. Вежба са руском гиријом или кетлбелом, односно звоном. Реч је о класичном замаху који активира доња леђа и задњу ложу. Ноге су у ширини рамена, тело релаксирано, руке пуштене, њима држите гирију између ногу. Доња леђа су затегнута и увек права, стомачни зид је затегнут. Дижете руке и гирију у ваздух, у висину рамена, а пред почетак слободног пада задржите је стомачним зидом и правите благу амортизацију коленима.


2. Чучањ са шипком на леђима, активира велике групе мишића, предњи део ногу, квадрицепс, глутеус и доња леђа. Стојите право, лопатице су затегнуте позади, држите шипку иза главе. Удахнете ваздух, па дисање зауставите на тренутак и дишете "на стомак", а кад кренете у чучањ не пуштате ваздух све до крајње позиције, када га, у последњој четвртини подизања, избаците кроз зубе. Приликом силаска у чучањ кичма, натколенице и потколенице образују број четири. Иако угао леђа не мора да буде под 90 степени, битно је да доња леђа буду затегнута и права, а то омогућава константно контракован трбушни зид.


3. Вежба на пилатес лопти, за кор и стомачне мишиће. Положај тела је раван, стомак га константно држи у равни и не дозвољава да карлица пропадне доле. Из неутралног положаја лактовима гурамо пилатес лопту од себе и привлачимо је. Лактови су преносиоци онога што ради стомак.



4. Вежба са олимпијском шипком, за класичну експлозивност горњег дела тела, ради се кад смо одморни, са малим бројем понаваљања. Станете у леви гард, лева нога је напред, а обе су савијене у колену, лактови су уз тело, руке одмарају на грудима, па се обема испружи шипка - изнад главе, дијагонално или испод. Поента је да се пробуди координација. Вежба се изводи и са скоковима - што брже избацујете шипку, то сте бољи.



5. Вежба са сајлама специфична је за борилачке спортове и ударачке технике, а активира труп тела. Станете у положај гарда, лева рука је напред, десна позади, па радите ротације из тела, док вас сајла вуче позади. Услед ангажовања трбушних мишића под притиском, повлачењем сајле морате да активирате ноге и труп да бисте остали у балансу, а руке су заправо "наставак" онога што ради труп.



6. Вуден дами или мук јан јонг, односно дрвена лутка, користи се само у винг чуну, а она представља вежбача, партнера, непријатеља. Дрвени делови су његове руке, средњи крак, који је испод руку, подразумева ударац ножне технике (ту се раде блокови), а доњи крак су ноге. Суштина је у томе да вашом стабилношћу ударите лутку што снажније и да је дестабилишете. Добра је за развијање снаге, експлозивности, константно држање баланса...