СМАЊЕЊЕ коштане масе и губитак чврстине и еластичности костију главне су последице остеопорозе. Показало се да су услед ове болести прелому најподложније кости кукова и подлактице, и то првенствено код жена по уласку у менопаузу јер тада слаби лучење женских полних хормона из јајника, који имају заштитну улогу.

Да би се ова болест предупредила, неопходно је да се уносе довољне количине калцијума и витамина Д, избегавају пушење и алкохол и одржава нормална телесна тежина.

Битну ставку у превенцији предстаља и физичка активност, тачније извођење одређених вежби. Предложени тренинг требало би да се ради редовно јер једино тако даје добре резултате.


ЗАГРЕВАЊЕ

Ходајте у месту око два-три минута минута.


ШИРЕЊЕ ЛАКТОВА

У седећем положају удишући раширите лактове и спојите лопатице. Издишући руке вратите испред себе. Вежбу поновите 20 пута.


ТРБУШНИ ЗИД

Савијте ноге у коленима, ослоните се на надлактице које су у односу на труп под углом од 90 степени. Одуприте се надлактицама о подлогу, удишући затегните трбушне мишиће и мишиће задњице и подигните задњицу и доњи део леђа од пода, задржите 10 секунди. Вежбу поновите 10 пута.


ЈАЧЕ КОСТИ РУКУ

У рукама држите тегове од једног килограма. Руке подигнете испред себе, раширите, скупите и спустите. Вежбу поновите од 10 до 15 пута.


ИСТЕЗАЊЕ

Лежећи на леђима истежите руке према горе, а ноге према доле. Задржите положај шест секунди. Вежбу поновите 10 пута.


ЗАТЕЗАЊЕ НОГУ

Лежећи на боку, савијете доњу ногу, горњу потпуно затегнете и подигнете 30 центиметара од пода задржите положај 10 секунди. Вежбу поновите 10 пута на сваком боку.


СТАБИЛНОСТ

У четвороножном положају подигнете једну ногу до равнине са телом. У том положају задржите се шест секунди. Вежбу поновите 10 пута са сваком ногом.


ПРАВА ЛЕЂА

Лезите на стомак. Удахните, подигните десну руку и леву ногу од подлоге, останите у том положају 10 секунди. Вежбу поновите 10 пута са сваке стране.


РАВНОТЕЖА

Станете наспрам зида, подигнете се на једну ногу уз придржавање. Затворите очи и покушајте да раширите руке. У том положају останете неколико секунди па вратите руке на зид. Промените ногу и поновите исто са другом ногом. Поновите вежбу 10 пута.