АКО се осећате уморно, имате болове у мишићима или сте исцрпљени, можда је то због уноса погрешних намирница након тренинга. Не значи да би требало да једете више, већ "паметније", поручује Енџи Шиц, америчка нутриционисткиња-дијететичарка и велнес координаторка у Националном институту за фитнес и спорт, која држи предавања и помаже људима да усвоје навике везане за здравију исхрану и вежбање. Она тврди да је највећа грешка коју чинимо после вежбања унос превише калорија, нарочито протеина.

- Вишак калорија из било ког извора складишти се у телу у облику масти, зато обавезно проверавајте шта једете и трудите се да се придржавате препорученог уноса од само шест до 20 грама протеина после вежбања – поручује Шиц, додајући да оптимална исхрана за опоравак након вежби захтева унос течности, угљених хидрата, протеина и електролита.

Правилно обнављање енергије после вежбања може позитивно да утиче на организам данима, па чак и недељама. Битно је да се једе убрзо након тренинга или јаче физичке активности, по могућности у периоду од 30 до 60 минута, јер су тада мишићи најспособнији да апсорбују и складиште храњљиве материје.

Ово су предлози нутриционисткиње за исрхану после вежбања:

Течност

Надокнађивање течности један је од највећих приоритета. Амерички колеџ за спортску медицину предлаже унос 0,5 до 0,7 литара течности за сваких пола килограма изгубљених кроз знојење током вежбања. Најбољи избор чине вода, воћни сокови, млеко са ниским процентом масти, цело воће и поврће и супе. Лични фаворит: Вода, јер је бесплатна и увек доступна.

Угљени хидрати

Намирнице богате угљеним хидратима кључне су за обнављање мишићног гликогена, који се складишти у телу. Трудите се да унесете бар пола грама угљених хидрата на пола килограма телесне тежине. Оброк богат угљеним хидратима после тренинга може да садржи следеће:

- једну шољу сока од поморанџе и мали ђеврек

- 1 шољу пахуљица од пшеничних мекиња са бананом и 0.25 л обраног млека

- 1 шољу пилеће супе са пиринчем и сендвич са путером од кикирикија. Лични фаворит: 1 шоља воћног јогурта са пола шоље граноле(све са ниским процентом масноће).

ПРОТЕИНИ

ОНИ помажу код обнављања мишићног ткива после вежбања, али нам не требају много. Ако соку од поморанџе и ђевреку додате парче ћуретине, добићете 13 грама протеина. Остали горе наведени предлози оброка обезбеђују телу између 15 и 27 грама протеина. Лични фаворит: шоља хладног чоколадног млека, са ниским процентом масноће. Садржи препоручену дозу протеина, угљених хидрата и натријума и има одличан укус.


ЕЛЕКТРОЛИТИ

ЗНОЈЕЊЕМ се губе натријум и калијум, па би их требало надокнадити. Спортиста који вежба интензивно два сата или више може да изгуби чак 300 до 800 милиграма калијума. Банана средње величине обезбеђује око 450 мг калијума, а шоља јогурта око 520 мг. Губитак натријума зависи од услова окружења и тренинга, али литар зноја садржи 500 до 1.000 мг натријума. Међутим, многе намирнице дају довољно натријума за опоравак. Тако ђеврек и пахуљице садрже око 520 мг натријума, а опција са супом и сендвичем има више од 1.800 мг овог минерала.