БЕЗ обзира на то што је све већи број фитнес клубова доступан за обликовање тела, можете и даље да будете "сами свој мајстор". Да бисте у томе успели потребно је да редовно вежбате, ако је могуће сваког дана. У избору вежби, такође, можете да будете креативни и да сами себи постављате циљеве. Ипак, потребно је истаћи, да су се међу најефикаснијим показале вежбе са шипком, за које је довољно да се издвоји од 15 минута до пола сата дневно.

Шипка као реквизит је одавно прихваћена, јер готово сваку вежбу може да учини сложенијом и захтевнијом, а истовремено не само што доприноси затегнутости мишића, већ утиче и на то да задраже и еластичност.

Као реквизит у дому може да послужи било која шипка дугачка најмање метар.

Следеће вежбе предлаже Игор Ковачевић, дипломирани професор физичког васпитања и спорта и оснивач покрета "Живи здраво".

ПОДИЗАЊЕ У СЕДЕЋИ ПОЛОЖАЈ

Лезите на леђа, док се штап налази изнад главе са опруженим рукама, са хватом ширим од ширине рамена, ноге су такође опружене. Подигните се до седа, провуците једну савијену ногу преко штапа, све време држећи штап у рукама. Затим извуците ногу и вратите се у почетни положај. Затим исто поновите другом ногом.

Напомена: Особе које имају проблем са доњим делом леђа ову вежбу би требало да изводе тако што им доњи део леђа остаје све време у контакту са подлогом, тј. приликом подизања, не подижу се скроз до седа већ само одвајају горњи део леђа од подлоге.

Урадите три серије по 10 понављања за сваку ногу. Пауза 20 секунди између серија.

ОТКЛОН ТРУПОМ

Из стојећег положаја, држите штап изнад главе са хватом ширим од ширине рамена, руке су опружене. Правите отклон трупом у једну страну, вратите се у почетни положај, а затим отклон трупом у супротну страну.

Све време покрета руке би требало да буду опружене, леђа права, док се положај кукова не мења. Урадите три серије по 10 понављања за сваку страну. Пауза 20 секунди између серија.

ИЗНАД И ИЗА ГЛАВЕ

Из стојећег положаја држите штап у опруженим рукама уз себе. Подижите га изнад главе, па иза главе, а истовремено једну ногу, опружену у зглобу колена, забацујете позади. Вратите се у почетни положај, па затим приликом поновног подизање штапа, забацујте другу ногу.

Напомена: Особе које имају проблем са доњим делом леђа, ову би требало да изводе само рукама, односно без забацивања ноге позади.

Урадите три серије по 10 понављања за сваку ногу. Пауза 20 секунди између серија.